Übergetreten? Wie man schnell ans Ziel kommt
"Viele Menschen verwenden einen Eisbeutel, aber das verschlimmert den Schmerz", erklärt der Professor für Physiotherapie.
Ob beim Joggen, beim Spaziergang mit dem Hund, auf dem Weg zur Arbeit oder zu Hause auf dem Wohnzimmerboden.
Das Überspringen kann jederzeit, überall und mit jedem geschehen.
- Wir haben zwei Beine, die wir ständig benutzen, und eine Überstreckung kann sogar auf einer ebenen Fläche passieren. Kein Wunder also, dass dies eine der häufigsten Verletzungen ist", sagt Per Morten Fredriksen, Professor für Physiotherapie an der Fachhochschule Binnennorwegen.
Per Morten Fredriksen
Professor für Physiotherapie
Nach Angaben der norwegischen Gesundheitsinformatik kommen jährlich etwa 200.000 Menschen mit Verletzungen in die norwegischen Unfallstationen, aber die Zahl ist wahrscheinlich viermal höher, weil die große Mehrheit die Verletzungen selbst "behandelt".
Und dann machen viele Menschen einige grundlegende Fehler - was bedeutet, dass die Wahrscheinlichkeit eines neuen Überziehungskredits hoch ist, bevor ein Jahr vergangen ist.
In den ersten 48 Stunden sollte kein Eis gegessen werden.
"Unmittelbar nach dem Trauma, wenn der scharfe und stechende Schmerz sich anfühlt, als würde er den Knöchel sprengen, ist es entscheidend, was Sie in den nächsten 48 Stunden tun", erklärt Fredriksen.
Die meisten Physiotherapeuten, darunter auch die Norwegian School of Sport Sciences, empfehlen, die Grundsätze des so genannten PRICE-Modells (Protect, Rest, Ice, Compress, Elevate) zu befolgen, das eine Standard-Erste-Hilfe-Behandlung für akute Verletzungen ist.
Das Modell soll zu weniger Schmerzen führen, Blutungen verringern und die Grundlage für eine gute Rehabilitation bzw. ein gutes Training schaffen, so Christine Holm Moseid, Sportärztin des norwegischen Verbands für Sportmedizin und körperliche Betätigung (NIMF).
Christine Holm Moseid
Sportarzt bei NIMF
Fredriksen ist mit den meisten Schritten in PRICE einverstanden, hält es aber für eine gute Idee, das "I" wegzulassen.
- Die Behandlung, die "jeder" wählt, verschlimmert die Schmerzen. "Die Vorstellung, dass Eis die richtige Medizin ist, ist ein hartnäckiger Mythos. Es mag bei Schmerzen helfen, aber es verzögert die Heilung", sagt der Professor.
PRICE-Gründer stimmt zu
Der anhaltende Mythos wurde von Gabe Mirkin geschaffen, dem Professor, der 1978 in dem Bestseller "Sportsmedicine Book" das damals als RICE bekannte Konzept vorstellte.
Ein Mythos, den Mirkin selbst fast 40 Jahre später zu zerstreuen versuchte, als er auf sein Blog schrieb einen Beitrag mit dem Titel "Warum Eis die Heilung verzögert".
Dort verwies er auf eine Zusammenfassung von 22 wissenschaftliche Artikel die besagt, dass es keinen Beweis dafür gibt, dass Vereisung und Kompression zusammen die Heilung stärker beschleunigen als Kompression allein.
Die Studie zeigt, dass Eis die Freisetzung eines Hormons namens IGF1 verhindert, das die Heilung von Muskeln und anderen geschädigten Teilen fördert. Fredriksen zufolge wird die Ausschüttung dieses Heilungshormons nicht nur beim Anlegen von Eis gestoppt, sondern auch noch eine Zeit lang, nachdem das Eis entfernt wurde.
- Außerdem reißen bei dieser Art von Verletzung auch Blutgefäße. "Die Vereisung reduziert die Bildung neuer Blutgefäße, was wiederum die Heilung verzögert", so der Professor.
KANN DIE SCHMERZEN VERLÄRMEN: Nach Ansicht mehrerer Experten kann die Anwendung von Eis die Schmerzen lindern, aber die Heilung verzögern. Foto: AndreyPopov
Moseid von der Norwegischen Schule für Sportwissenschaften schreibt per E-Mail, dass sie weiß, dass die Verwendung von Eis diskutiert wird, dass sie aber dennoch nicht davon abraten möchte.
- "Schmerzlinderung ist bei jeder Behandlung wichtig, besonders bei Kindern und Jugendlichen. Eis kann in der akuten Phase eine einfache und wirksame Maßnahme sein, wobei der Eisbeutel auch als Teil einer guten Kompression wirken kann, wenn er um den Knöchel gelegt wird", sagt sie.
- Aber in der akuten Phase ist die Kompression das Wichtigste, nicht das Eis. Viele Menschen vergessen das, weil sie zu sehr mit dem Eis beschäftigt sind", sagt sie.
Sie weist darauf hin, dass eine enge Kompression eine starke Schwellung verhindert, so dass man sich langfristig schneller erholen kann.
Wenn die Schwellung zu groß wird, wird der Blutfluss gestoppt, was den Heilungsprozess verzögert, da alles, was zur Heilung der Verletzung beiträgt, über das Blut kommt.
Fredriksen betont, wie wichtig es ist, die Kompression schnell zu erreichen.
- Wenn Sie keinen Kompressionsverband haben, nehmen Sie eine Socke und wickeln Sie sie so schnell wie möglich fest um Ihren Knöchel", sagt er.
Er weist darauf hin, dass die Kompression in den nächsten 48 Stunden alle 20 Minuten ein- und ausgeschaltet werden sollte, um zu verhindern, dass der Kreislauf vollständig zum Stillstand kommt.
DIE WICHTIGSTE MASSNAHME NACH DEM ÜBERFAHREN: Viele Menschen vergessen diese wichtige Maßnahme, weil sie zu sehr mit dem Eis beschäftigt sind. Foto: anyaivanova
- Aber wenn Sie schlafen, sollte die Kompression ausgeschaltet sein, damit die Blutzirkulation nicht völlig zum Erliegen kommt.
Das E in PRICE (Elevate) unterstreicht ebenfalls die Bedeutung von Fredriksen und Moseid. Den Fuß in den ersten Tagen möglichst hoch zu lagern, vorzugsweise auf einem Stuhl oder einer Bank, ist ebenso wie die Kompression wichtig, um eine übermäßige Schwellung zu vermeiden.
Okay, Sie haben also in den ersten 48 Stunden alles richtig gemacht. Was kommt als Nächstes?
Ja, jetzt beginnt das lange Training der Bänder, des Gleichgewichts und der Stabilität.
900 Minuten Ausbildung
Demnach StudienDie im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie zeigt, dass es mehr als 900 Minuten oder 15 Stunden dauert, das Sprunggelenk so zu trainieren, dass das Risiko einer erneuten Verletzung gering ist.
- Ein Fehler, den viele Menschen machen, ist, dass sie mit den Gleichgewichtsübungen aufhören, sobald sie sich gut fühlen. Das erhöht das Risiko einer erneuten Verletzung. Wenn Sie nach einer Verstauchung des Knöchels die Stabilität des Knöchels trainieren, können Sie das Risiko einer erneuten Verletzung sogar halbieren", sagt Moseid.
Laut Moseid dauert das Training zur Halbierung der Verletzung 10 Wochen, in denen Übungen die die Kontrolle über die Fußgelenke, das Gleichgewicht und die Stabilität verbessert, muss an fünf Tagen in der Woche zehn Minuten lang durchgeführt werden.
Laut Fredriksen machen sich viele Menschen nicht die Mühe oder vergessen, dies zu tun. Deshalb hat er an der Entwicklung eines Knöcheltrainers mitgewirkt, der kürzlich auf den Markt gebracht wurde.
- Bewegung beim Gehen
Laut Fredriksen bewirkt dieses Gerät, dass der Fuß absichtlich in einem falschen Winkel aufgestellt wird, was den Fuß dazu veranlasst, seine Muskeln einzusetzen, um bei jedem einzelnen Schritt "richtig" zu treten.
- In der Praxis können Sie mit dem Knöcheltrainer die gleichen Funktionen des Knöchels trainieren wie mit den langweiligen Übungen, die viele Menschen ohnehin nicht machen. Mit anderen Worten: Sie trainieren, während Sie gehen. Der Knöcheltrainer verkürzt also die Behandlungszeit erheblich, wenn man nur wenige oder gar keine Rehabilitationsübungen macht", sagt Fredriksen.
Er sagt, er habe bei einer Reihe von Patienten vielversprechende Ergebnisse gesehen, kann aber derzeit keine Forschungsergebnisse vorweisen, die seine Behauptung stützen, dass der Knöcheltrainer so funktioniert, wie er behauptet.
Moseid sagt, sie wisse nichts über den Knöcheltrainer, weist aber darauf hin, dass die von ihr erwähnten Übungen kostenlos sind.
- Aber egal, wofür Sie sich entscheiden, das Wichtigste ist, dass Sie tatsächlich etwas tun. Das verringert das Risiko einer erneuten Verletzung erheblich", sagt sie.