Tråkket over? Slik kommer du deg rasket
Mang bruker ispose, men det gjør vondt verre, forklarer professor i fysioterapi.
På joggetur, på tur med hunden, på vei til jobb eller på stuegulvet hjemme.
Å tråkke over kan skje når som helst, hvor som helst og med hvem som helst.
– Vi har to bein som vi bruker hele tiden og overtråkk kan til og med skje på flatt underlag, så da er det ikke rart dette er en av de vanligste skadene folk opplever, sier Per Morten Fredriksen, professor i fysioterapi ved Høgskolen i Innlandet.
Per Morten Fredriksen
Professor i fysioterapi
Rundt 200.000 i året ankommer norske legevakter med skaden, ifølge Norsk Helseinformatikk, men tallet er trolig fire ganger så høyt fordi de aller fleste «behandler» skaden selv.
Og da er det svært mange som gjør noen grunnleggende feil – noe som gjør at sannsynligheten for en ny overtråkk er stor før det har gått et år.
Fraråder is de første 48 timene
Like etter overtråkket, når den skarpe og stikkende smerten føles som den skal sprenge ankelen, er det man gjør de neste 48 timene avgjørende, forklarer Fredriksen.
De fleste fysioterapeuter, også Norges idrettshøgskole, anbefaler å følge prinsippene i den såkalte PRICE-modellen (Protect, Rest, Ice, Compress, Elevate), som er en standard førstehjelpsbehandling for akutte skader.
Modellen skal føre til mindre smerte, redusere blødning og legge grunnlag for god rehabilitering/opptrening, ifølge Christine Holm Moseid, som er autorisert idrettslege fra Norsk forening for idrettsmedisin og fysisk aktivitet (NIMF).
Christine Holm Moseid
Idrettslege ved NIMF
Fredriksen er enig i de fleste stegene i PRICE, men mener man med fordel kan hoppe over «I»-en.
– Behandlingen «alle» velger gjør vondt verre. At å ise er riktig medisin er en seiglivet myte. Den kan hjelpe på smerte, men den forsinker tilhelingen, sier professoren.
PRICE-grunnlegger enig
Den seiglivede myten ble skapt av Gabe Mirkin, professoren som i 1978 introduserte det som da het RICE- begrepet i bestsellerboken «Sportsmedicine Book».
En myte Mirkin selv prøvde å avlive nær 40 år senere da han på bloggen sin skrev et innlegg med tittelen «Hvorfor is forsinker tilheling».
Der viste han til en oppsummering av 22 vitenskapelige artikler hvor det kommer fram at det ikke finnes bevis for at ising og kompresjon sammen fremskynder helbredelsen mer enn bruk av kompresjon alene.
I studien kommer det frem at isen hindrer utskillelsen av et hormon som heter IGF1, som hjelper muskler og andre skadde deler med å gro. Ifølge Fredriksen stopper ikke utskillelsen av dette legende hormonet bare når man iser, men også i en periode etter at isen har blitt fjernet.
– I tillegg ryker det også blodårer ved en slik skade. Ising reduserer nydannelse av nye blodårer, som igjen forsinker helbredelse, peker professoren på.
KAN GJØRE VONDT VERRE: Å legge på is kan hjelpe på smerten, men kan forsinke tilheling mener flere eksperter. Foto: AndreyPopov
Moseid ved Norges idrettshøgskole, skriver på e-post at hun er klar over at bruk av is diskuteres, men at hun likevel ikke ønsker å fraråde bruken.
– Ved all behandling er smertelindring viktig, og særlig for barn og unge. Da kan is være et enkelt og bra tiltak i akuttfasen hvor isposen også kan fungere som en del av en god kompresjon når den legges rundt ankelen, sier hun.
– Men kompresjon, ikke is, er det aller viktigste i akuttfasen. Mange glemmer dette fordi de er altfor opptatt av isen, sier hun.
Hun peker på at stram kompresjon forhindrer en stor hevelse som gjør at man på sikt kan komme raskere tilbake.
Blir hevelsen for stor vil blodgjennomstrømningen stoppe opp, noe som forsinker helbredelsen da alt som hjelper til med å hele skaden kommer via blodet.
Fredriksen understreker viktigheten av å få kompresjonen raskt på plass.
– Har du ikke kompresjonsbind, bruk en sokk og surr den stramt rundt ankelen så raskt som mulig, sier han.
Han peker på at for å hindre at sirkulasjonen stopper helt opp bør kompresjonen tas av og på hvert 20 minutt de neste 48 timene.
VIKTIGST ETTER OVERTRÅKK: Mange glemmer dette viktige tiltaket fordi de er for opptatt med isen. Foto: anyaivanova
– Men når du sover bør kompresjonen være av for å forhindre at blodsirkulasjonen stopper helt opp.
E-en i PRICE (Elevate) understreker også både Fredriksen og Moseid viktigheten av. Å holde foten høyt, gjerne på en stol eller benk, så mye som mulig de første par døgnene er, i likhet med kompresjon, viktig for å unngå en altfor stor hevelse.
Ok, så har du gjort alt riktig de første 48 timene. Hva nå?
Jo, det er nå det nå den lange opptreningen av leddbånd, balanse og stabilitet starter.
900 minutter med opptrening
Ifølge denne studien, publisert i British Journal of Sports Medicine, tar det over 900 minutter, eller 15 timer, å trene opp ankelen slik at risikoen for et nytt overtråkk er lav.
– En feil mange gjør er at de slutter med balanseøvelsene så snart de føler seg bra. Da øker man risikoen for nye overtråkk. Dersom man trener ankelstabilitet etter ankelovertråkk kan man faktisk halvere risiko for å få ny skade, sier Moseid.
Ifølge Moseid tar opptreningen for halveringen av skaden 10 uker, hvor øvelser som bedrer ankelkontroll, balanse og stabilitet må gjøres i ti minutter fem dager i uken.
Det er det mange som ikke gidder, eller glemmer, ifølge Fredriksen. Han har derfor vært med å utvikle en ankeltrener, kalt Ankel Trainer, som nylig ble lansert på markedet.
– Trener mens du går
Denne anretningen, skal ifølge Fredriksen, gjøre at foten settes i en bevisst feilvinkel, som provoserer foten til å bruke muskulatur til å tråkke «riktig» i hvert eneste skritt.
– I praksis gjør ankeltreneren at du trener de samme funksjonene i ankelen, som du gjør gjennom de kjedelige øvelsene mange uansett ikke gjør. Du trener altså mens du går. Ankeltreneren vil derfor forkorte behandlingstiden betraktelig sammenlignet med å gjøre litt eller ingen rehabiliteringsøvelser, sier Fredriksen.
Han sier han har sett lovende resultater på en rekke pasienter, men kan per i dag ikke vise til forskning som understøtter at ankeltreneren fungerer slik han hevder.
Moseid sier hun ikke kjenner til ankeltreneren, men peker på at øvelsene hun viser til er gratis.
– Men uansett hva man velger å gjøre så er det viktigste å faktisk gjøre noe. Da minskes risiko for ny skade betraktelig, sier hun.