Taping av ankel etter overtråkk: Hjelper det egentlig?

Taping gir midlertidig stabilitet etter overtråkk, men trener ikke ankelen over tid.

Du tråkket over for noen uker siden. Smerten er borte, men ankelen føles ikke helt trygg. Når du googler «hvordan tape ankelen», er det fordi du vil føle deg sikker igjen. Det er forståelig.

I denne artikkelen får du en konkret guide til hvordan du teiper ankelen riktig etter overtråkk. Men vi stopper ikke der: du får også vite hva forskningen sier om taping som langsiktig løsning, og hvilke alternativer som faktisk styrker ankelen din over tid.

Slik teiper du ankelen etter overtråkk (steg for steg)

Riktig taping kan gi ankelen støtte i de første dagene etter et overtråkk, mens hevelsen og smerten avtar. Her er en enkel metode du kan gjøre selv:

1. Forbered huden. Vask og tørr området rundt ankelen. Eventuelt kan du bruke undertape (pre-wrap) for å beskytte huden mot irritasjon.

2. Ankerfester. Legg to til tre runder med sportstape rundt nedre del av leggen (like over ankelen) og rundt midtfoten. Dette er festepunktene tapen bygger på.

3. Stigbøyler. Før tapen fra ankerfestet på innsiden av leggen, under foten og opp på utsiden. Gjenta to til tre ganger med lett overlapping. Stigbøylene gir sideveis stabilitet.

4. Lukketurer. Legg horisontale striper fra foran på leggen, rundt og tilbake. Start nedenfra og jobb oppover. Dette låser stigbøylene på plass.

5. Hellås. Før en stripe fra innsiden av foten, bak hælen, og opp på utsiden. Gjenta fra utsiden til innsiden. Dette begrenser uønsket inversjonsbevegelse (den bevegelsen som skjer ved overtråkk).

6. Avslutt. Legg en siste runde rundt leggen og foten for å sikre at alt sitter. Tapen skal føles stram, men ikke så stram at du mister følelse eller sirkulasjon.

Taping er nyttig i den akutte fasen, men kan bli en vane som hindrer opptrening.

Når er taping nyttig, og når bør du slutte?

Etter et overtråkk er taping fornuftig i den akutte fasen: de første dagene til omtrent en uke, avhengig av alvorlighetsgrad. Ifølge NHI (Norsk Helseinformatikk) er kompresjonsbandasje en del av den anbefalte akuttbehandlingen etter ankelskader. Tapen begrenser uønsket bevegelse og beskytter mens den akutte hevelsen avtar.

Men så fort du kan gå på foten uten sterk smerte, begynner taping å jobbe mot deg. Ankelen trenger bevegelse for å bli sterk igjen. Tape holder den i ro.

Tommelfingerregel: Hvis du fortsatt teiper ankelen fire uker etter overtråkket, bruker du taping som en krykke i stedet for å trene opp ankelen. Kontakt fastlegen din for å få en vurdering av når du bør gå over til aktiv opptrening.

Problemet med taping som langvarig løsning

Tape holder ankelen i ro. Det er nettopp det som gjør den nyttig akutt, og det er nettopp det som gjør den problematisk på sikt. Når ankelen holdes passiv, skjer tre ting:

• Muskulaturen rundt ankelen blir ikke aktivert. Musklene som skal beskytte ankelen mot nye overtråkk får ikke trening.

• Leddsansen (propriosepsjonen) blir ikke trent. Kroppen mister evnen til å registrere ankelens posisjon og reagere raskt nok til å forhindre nye overtråkk.

• Ligamentene får ikke den stimuleringen de trenger for å gjenvinne normal funksjon etter overstrekking.

Ifølge Store Medisinske Leksikon er leddsansen avgjørende for at kroppen skal registrere ankelens posisjon og reagere raskt nok til å forhindre nye overtråkk.

Professor i fysioterapi Per Morten Fredriksen ved Høgskolen i Innlandet forklarer det slik: ligamentene i ankelen sender posisjonsinformasjon til nervesystemet. Når disse ligamentene blir overstrukket ved et overtråkk, øker terskelen for signalene. Det betyr at musklene reagerer for sent til å forhindre et nytt overtråkk. Tape gjør ingenting for å senke denne terskelen igjen. Det gjør bare aktiv trening.

Hva forskningen sier om opptrening etter overtråkk

I en artikkel publisert på Fysioterapeuten.no presenterer professor Fredriksen forskning som viser at effektiv rehabilitering krever et overraskende høyt volum: mer enn 900 minutter med trening. Det tilsvarer 15 timer, fordelt over uker og måneder.

En metaanalyse som Fredriksen refererer til viste at treningsintervensjon reduserer sannsynligheten for gjentatt overtråkk betydelig, og at effekten øker markant når den totale treningsmengden overstiger 900 minutter. Under denne terskelen faller effekten dramatisk.

Utfordringen er at tradisjonelle opptreningsøvelser er kjedelige og tidkrevende. Professor Fredriksen peker på at etterlevelsen av egentrening etter overtråkk er svært lav. De fleste slutter med øvelsene sine i løpet av de første ukene, lenge før de har nådd 900-minuttersgrensen.

Fra taping til varig ankelstyrke

Etter den akutte fasen står du overfor et valg: fortsette å teipe (og holde ankelen passiv), eller begynne å bygge opp igjen stabiliteten aktivt. De fleste trenger begge deler i en overgangsperiode.

Ankelstøtte: trygghet når du trenger det

Når du er ferdig med taping men ankelen fortsatt føles utrygg, kan en ankelstøtte være neste steg. Wear'N'Go Ankelstøtte er en myk kompresjonsstøtte med sideforsterkning som gir stabilitet uten å hindre bevegelse helt. Den er FDA-godkjent og kan brukes både i hverdagen og under lett aktivitet.

Fordelen sammenlignet med tape: du trenger ikke legge på ny støtte hver dag, den sitter godt i sko, og ankelen får mer bevegelsesfrihet enn med stiv tape.

Ankeltrener: fra passiv støtte til aktiv opptrening

Fredriksen argumenterer for at rehabilitering bør flyttes inn i hverdagen. Det er denne tankegangen som ligger bak Ankle Trainer, en ankeltrener med justerbar motstand utviklet i samarbeid med professor Fredriksen.

Ankle Trainer har en justerbar motstand på innsiden av ankelen som tvinger musklene på yttersiden til å jobbe aktivt under vanlig gange. I stedet for å sette av tid til øvelser, trener du ankelen mens du går til jobb, handler mat eller tar en tur.

En uavhengig EMG-studie utført av Biomekanikk AS i Oslo bekreftet statistisk signifikant økt muskelaktivitet i svingfasen (p=0,002 og p=0,00005), den delen av steget der foten forbereder seg på å treffe bakken. Ankle Trainer er CE-merket som medisinsk utstyr klasse 1.

Umar skadet ankelen alvorlig i en futsalmatch og jobber til daglig som elektriker. Han forteller: «Med Ankle Trainer styrkes ankelmuskulaturen samtidig som jeg får gjort treningen i hverdagen.»

Umar skadet ankelen i en futsalmatch, se hans brukerhistorie her

Ankle Trainer trener ankelmuskulaturen og leddsansen under vanlig gange.

Komplett løsning: Ankelstøtte + Ankeltrener

Mange starter med ankelstøtte for trygghet i hverdagen, og legger til Ankle Trainer for aktiv opptrening. Pakken med Ankle Trainer og Ankelstøtte gir deg begge deler til en bedre pris, og dekker hele løpet fra akutt støtte til langsiktig styrke.

Vanlige spørsmål

Kan jeg bruke tape og opptrening samtidig?

Ja. I den akutte fasen etter et overtråkk kan tape gi nødvendig beskyttelse. Når du kan gå på foten uten sterk smerte, er det tid for å begynne med opptrening. Snakk med fastlegen din om når det er riktig tidspunkt for å starte.

Når bør jeg slutte å teipe ankelen?

Tape er primært nyttig i den akutte fasen (de første dagene etter overtråkk). Langvarig bruk av tape kan gi en falsk trygghetsfølelse og gjøre at du unngår å trene opp ankelen. Målet bør være å bevege seg bort fra passiv stabilitet og over til aktiv trening så tidlig som mulig. Kontakt fastlegen din dersom du er usikker.

Hjelper taping mot kronisk ustabilitet?

Tape kan redusere symptomer midlertidig, men adresserer ikke årsaken til kronisk ustabilitet. Årsaken er som oftest svekket muskulatur og nedsatt leddsans etter gjentatte overtråkk. Forskning tyder på at aktiv opptrening, med minst 900 minutter totalt treningsvolum, er det som gir varig effekt.

Kan Ankle Trainer erstatte taping?

I den akutte fasen, nei. Tape har sin plass de første dagene. Men som langsiktig løsning for å styrke ankelen er Ankle Trainer noe helt annet enn tape: den trener muskulaturen aktivt, i stedet for å holde ankelen passiv. Ifølge bruksanvisningen kan den brukes fra 10 minutter til 3 timer per økt, under vanlig gange i hverdagen.

Hva koster taping sammenlignet med Ankle Trainer?

En taperulle koster normalt 79 til 99 kroner og varer noen dager. Over en periode på noen måneder løper kostnaden fort opp. Ankle Trainer er en engangsinvestering som gir deg varig styrke i ankelen og kan brukes igjen og igjen.

Kan jeg bruke ankelstøtte i stedet for tape?

Ja, etter den akutte fasen er en ankelstøtte et praktisk alternativ til tape. Den gir kompresjon og sideveis stabilitet uten at du må legge på ny støtte hver dag. Mange opplever at ankelstøtte er mer komfortabel i sko enn tape.

Trenger jeg både ankelstøtte og ankeltrener?

De løser ulike behov. Ankelstøtten gir trygghet og stabilitet i situasjoner der ankelen føles utrygg. Ankeltreneren bygger styrke og leddsans gjennom aktiv motstandstrening under gange. Mange bruker begge: støtte i situasjoner som krever trygghet, trener når du vil bygge styrke. Se pakketilbudet her.

Kilder

1. NHI (Norsk Helseinformatikk). «Ankelforstuing».

2. Store Medisinske Leksikon. «Leddsans».

3. Fredriksen, P.M. «Opptrening etter ankelovertråkk». Fysioterapeuten.no

4. Biomekanikk AS. «Rapport: EMG muskelaktivitet, Ankle Trainer». Oslo

5. Wear'N'Go. «FAQ Ankle Trainer». wearngo.com