Forskning viser at effektiv rehabilitering etter overtråkk krever mer enn 900 minutter med trening. Likevel dropper de fleste opptreningen lenge før de er i mål. I denne artikkelen ser du hva forskningen sier, hvorfor det tar lengre tid enn mange tror, og hvordan du faktisk kan komme i mål.
Hvorfor de fleste aldri fullfører rehabiliteringen
Hvert år registreres mellom 150 000 og 200 000 overtråkk hos norske legevakter og sykehus, ifølge professor Per Morten Fredriksen ved Høgskolen i Innlandet. Det reelle tallet er antageligvis vesentlig høyere, fordi de fleste som tråkker over aldri oppsøker profesjonell hjelp. Mange tenker at smerten går over av seg selv, og det gjør den som regel. Men smerte og skade er ikke det samme.
— Professor Per Morten Fredriksen, fysioterapeut og professor, Høgskolen i Innlandet
Fysioterapeut og professor, Hogskolen i Innlandet
Professor og fysioterapeut Per Morten Fredriksen har vært med i utviklingen av Ankle Trainer.
Studier viser at opptil 70 % av befolkningen har opplevd minst ett overtråkk i løpet av livet. Et tidligere overtråkk er den viktigste risikofaktoren for å tråkke over på nytt, og mange opplever en ny skade innen de første 12 månedene. Uten tilstrekkelig rehabilitering kan det utvikle seg til kronisk ankelinstabilitet, en tilstand som kan følge deg resten av livet.
Men hva er egentlig «tilstrekkelig rehabilitering»? Det er her tallene overrasker de fleste.
900 minutter: Forskningens svar på hva som kreves
I en artikkel publisert på Fysioterapeuten.no presenterer professor Fredriksen forskning som setter et konkret tall på rehabiliteringen: mer enn 900 minutter med trening. Det tilsvarer 15 timer, fordelt over uker og måneder.
«Optimal effekt av rehabilitering etter ankelovertråkk innebærer mer enn 900 minutter med behandling.» — Professor Per Morten Fredriksen, artikkel i Fysioterapeuten
Tallet kommer fra en metaanalyse som viste at treningsintervensjon reduserer sannsynligheten for gjentatt overtråkk betydelig, og at risikoen for gjentatt overtråkk omtrent halveres når treningsmengden overstiger 900 minutter. Under den terskelen faller effekten dramatisk.
Hva betyr 900 minutter i praksis?
- Med 30 minutters trening per dag: ca. 30 dager
- Med fysioterapeut 2 ganger i uken (45 min): over 10 uker, og da kun behandlingstimene
- Med 20 minutters egentrening per dag: ca. 45 dager
Uansett tilnærming er mengdetrening avgjørende. Besøk hos fysioterapeut alene er sjelden nok.
Ankle Trainer trener ankelmuskulaturen under vanlig gange, uten dedikert treningstid.
Ifølge NHI (Norsk Helseinformatikk) utgjør overtråkk hele 20 prosent av alle idrettsskader, noe som understreker hvor vanlig denne skaden er, og hvor viktig riktig oppfølging er for å unngå gjentakelse.
Derfor er tradisjonell opptrening vanskelig å gjennomføre
900 minutter høres kanskje overkommelig ut, helt til du prøver. Fredriksen peker på en enkel forklaring: tradisjonelle opptreningsøvelser er kjedelige og for tidkrevende for de fleste i en travel hverdag.
«I dag er den vanligste behandlingen etter et overtråkk å tenke at 'det går seg til'. Selv om vi har opptreningsøvelser med god effekt, må disse faktisk gjøres. Det er sjeldent tilfellet, fordi vi ikke tar oss tid til opptrening i en travel hverdag og glemmer de faglige rådene når smertene er borte.» — Professor Per Morten Fredriksen
Forskning bekrefter det professor Fredriksen beskriver. Etterlevelsen av egentrening etter overtråkk er svært lav, og dette gjelder ikke bare ankelen. Studier på egentrening generelt viser at de fleste slutter med øvelsene sine i løpet av de første ukene, lenge før effekten av rehabiliteringen er oppnådd. Resultatet er at mange i Norge helt unødvendig lever med ustabile ankler som kan gi store problemer senere i livet.
Problemet er altså ikke mangel på kunnskap om hva som hjelper. Problemet er at folk ikke klarer å gjennomføre det i praksis.
Opptrening i dagliglivet: en annen tilnærming
Professor Fredriksen argumenterer for at løsningen ligger i å flytte opptreningen inn i hverdagen. I stedet for å sette av tid til dedikerte øvelser, bør rehabilitering skje mens man gjør det man allerede gjør, som å gå.
«Jeg mener pasientene bør trene mer i dagliglivet.» — Professor Per Morten Fredriksen, artikkel i Fysioterapeuten
Med Ankle Trainer skjer opptreningen mens du gar til jobb, handler eller tar en kveldstur.
Det er denne tankegangen som ligger bak Ankle Trainer, en opptreningssokk utviklet i samarbeid med professor Fredriksen. Produktet har en justerbar motstand på innsiden av ankelen som tvinger musklene på yttersiden til å jobbe aktivt under vanlig gange. Muskulaturen trenes, og leddsansen, kroppens evne til å oppfatte ankelens posisjon, stimuleres gjennom hele steget.
En uavhengig EMG-studie utført av Biomekanikk AS i Oslo bekreftet statistisk signifikant økt muskelaktivitet i svingfasen (p=0,002 og p=0,00005), den delen av steget der foten forbereder seg på å treffe bakken. Det er nettopp denne preaktiveringen som er avgjørende for å forebygge nye overtråkk.
Ankle Trainer er CE-merket som medisinsk utstyr klasse 1, og ble utviklet gjennom 36 prototyper over flere år, i samarbeid med fagmiljøer innen fysioterapi og biomekanikk.
Ankle Trainer har 4 justerbare motstandsnivaer og er CE-merket som medisinsk utstyr.
Opptrening som skjer av seg selv
Ifølge bruksanvisningen brukes Ankle Trainer fra 10 minutter til 3 timer per økt, under vanlig gange i hverdagen, når du handler, går til jobb eller tar en tur i nabolaget. Med bare 30 minutters daglig bruk kan du nå 900-minuttersgrensen på én måned, uten å sette av dedikert treningstid.
Vanlige spørsmål
Hvor lenge varer rehabilitering etter et overtråkk?
Ifølge forskning kreves det mer enn 900 minutter (15 timer) med trening for optimal effekt. Hvor lang tid det tar avhenger av treningshyppighet. Med daglig egentrening kan du nå målet i løpet av 4–8 uker. Snakk med fastlegen din om du er usikker på hvordan du bør starte.
Kan overtråkk gå over av seg selv?
Smerten og hevelsen avtar vanligvis i løpet av noen uker. Men det betyr ikke at ankelen er ferdig rehabilitert. Uten opptrening er risikoen for å tråkke over på nytt betydelig høyere, og det kan utvikle seg til kronisk ustabilitet over tid.
Hva er de vanligste opptreningsøvelsene etter overtråkk?
Typiske øvelser inkluderer balansetrening på ett ben, rotasjonsøvelser for ankelen, og styrketrening for muskulaturen rundt ankelleddet. NHI har en oversikt over opptreningsøvelser som kan være et godt utgangspunkt. Utfordringen er at disse øvelsene krever tid og disiplin over mange uker.
Kan Ankle Trainer brukes forebyggende?
Ja. Ifølge bruksanvisningen kan Ankle Trainer brukes daglig hele året for de som vil trene forebyggende, for eksempel hvis du har hatt tidligere overtråkk og vil redusere risikoen for nye. Produktet brukes under vanlig gange i hverdagen, ikke under trening eller sport.
Når kan jeg begynne med opptrening etter overtråkk?
Opptrening kan starte så snart den akutte fasen er over, altså når du kan belaste foten uten sterk smerte. Ta kontakt med fastlegen din dersom du er usikker på alvorlighetsgraden eller trenger en henvisning til fysioterapeut.
Vil du gjøre opptreningen enklere? Les intervjuet med professor Fredriksen om hvordan rehabilitering kan skje i hverdagen, uten å sette av tid.
Les mer om Ankle Trainer
