Så undviker du vårens vanligaste träningssmärtor
För att undvika vårens vanligaste träningssmärtor är nyckeln en gradvis upptrappning och stärkning av stödmuskulaturen. När vi går snabbt från lite aktivitet till löpning, fotboll, padel, cykling, fjällturer och trädgårdsarbete ökar belastningen snabbare än kroppen hinner anpassa sig. De vanligaste besvären är stukning, hälsenesmärta, löparknä, armbågssmärta och stela vader.
Den goda nyheten är att de flesta av dessa smärtor kan förebyggas. I den här guiden går vi igenom vårens vanligaste träningssmärtor aktivitet för aktivitet, med konkreta tips och verkliga kundupplevelser.
En viktig tumregel!
Börja gradvis med 10 %-regeln. Stärk stödmuskulaturen i vardagen. Lyssna på kroppens signaler och kontakta vårdcentralen om smärtan varar mer än två veckor.
Innehåll
• Löpning och friidrott
• Fotboll
• Padel och tennis
• Cykling
• Fjällvandring och orientering
• Golf
• Trädgårdsarbete och stugsäsong
• 10 %-regeln
• Vanliga frågor
Gradvis upptrappning är nyckeln till en skadefri vår.
Löpning och friidrott: hälsena, löparknä och stelhet i vaderna
Löpare är bland dem som oftast drabbas av vårskador. Det är inte kritik, bara ett mönster vi ser varje vår. Många löpare gör samma sak år efter år: de tränar jämnt med lägre volym under vintern, tar en paus och börjar igen i april som om kroppen vore på samma nivå som i fjol höstas.
Muskulaturen är inte redo för den plötsliga övergången. När volymen ökar från en låg nivå till 20 kilometer på två veckor uppstår tre klassiska löparskador: hälsenesmärta, löparknä (även känt som "patellofemoralt smärtsyndrom" eller ITBS), och allmän stelhet i vaderna.
Enligt NHI:s riktlinjer för löparförebyggande, är facit detsamma varje gång: 10 %-regeln. Öka aldrig din volym med mer än 10 procent per vecka.
«Har under flera år haft problem med oroliga ben, små kramper och ganska onda vader efter fysiskt krävande aktivitet. Valde att prova denna och upplever stor förbättring.»
Kristian, kund
För löparknä hjälper det särskilt att bygga upp styrkan runt höften och knät gradvis. För hälsenesmärta kan enkla stretchövningar i vaden och en gradvis ökning av långdistansen göra stor skillnad.
Vår Knästöds kan ge knät extra stabilitet, och Vadkompressions-sleeves kan bidra till snabbare återhämtning och mindre stelhet efter turen. Båda kan användas i vardagen, inte bara under löpning.
Vadkompressions-sleeves ger stöd under löpning och snabbare återhämtning efteråt.
Fotboll: stukningar och knäbelastning
«Sedan en idiotisk företagsmatch 1998 har jag haft återkommande stukningar, så vanliga att det knappt gjorde ont längre. Inte en enda stukning sedan jag fick den, och jag litar faktiskt (nästan) på min fotled igen.»
Thomas, kund
«Vi som klubb har haft väldigt god erfarenhet av produkten. Spelarna berättar att de känner att fotleden jobbar och att muskulaturen tränas.»
Anders, kund
Fotboll är den aktivitet som orsakar flest fotledsskador i Norge. Du springer rakt fram, måste plötsligt stanna och byta riktning, och fotleden hänger inte med. Eller så träffar motståndaren foten från sidan. Eller så är gräset ojämnt och du vrickar foten. Resultatet är detsamma: stukning.
Knäbelastning från ojämnt underlag och snabba riktningsförändringar kommer på andra plats. Och om du hade en fotleds- eller knäskada förra säsongen är risken för återfall fyra gånger högre än för dem utan historik.
Vår Ankle Trainer, med sin patenterade fotledsträning, används i vardagen, till exempel på väg till jobbet eller under dagliga sysslor. Motståndet i produkten gör att fotledsmuskulaturen arbetar i varje steg. Starkare muskulatur runt fotleden är ett av de mest effektiva sätten att förebygga stukningar på.
Vår Knästöds kan användas i vardagen för att ge knät extra stabilitet. God knästabilitet kan bidra till att förebygga belastningsskador.
Fotboll är den aktivitet som orsakar flest fotledsskador i Norge.
Padel och tennis: armbåge, handled och snabba riktningsförändringar
Padel har blivit enormt populärt i Norge. 150 000 norrmän spelar nu padel, och när vårvärmen slår till och de utomhusanläggningarna öppnar är det fullbokat på samtliga banor från Bodö till Kristiansand.
Med padelboomen kommer padelarmbågen, som egentligen heter lateral epicondylit. Det här är en överbelastningsskada i musklerna på utsidan av armbågen. Den orsakas av upprepade små belastningar från greppet och svingen. Om du inte har spelat padel sedan förra året uppstår den väldigt, väldigt ofta.
«Kämpar med mycket smärta runt armbågen både i vardagen och under träning. Jag känner att den här produkten hjälper mycket mot smärtan och gör att jag både kan träna med vikter och spela padel utan smärta.»
Anders, kund
Handleden utsätts också för stor belastning. Greppstyrkan och rotationen i handleden blir ansträngande efter två timmar padel tre dagar i veckan. «De Quervains» senskideinflammation, stramhet på sidan av handleden vid tummen, är också vanligt, särskilt bland kvinnor. Här är vår Handledsstöd en bra hjälp för att förebygga skador.
«Jag har alltid varit lite svag i handlederna, men det blev ett problem när jag började spela padel.»
Anja, kund
Fotleden belastas också av de snabba sidrörelserna. Armbågsstöd kan hjälpa till att avlasta armbågen, och Handledsstöd gör samma sak för handleden. Båda kan användas i vardagen, inte bara under spel. För fotleden kan Fotledsstöd ge lätt stabilisering i vardagen, något som kan vara nyttigt för dig som spelar padel eller tennis regelbundet. Som Naprapatlandslaget dokumenterar, är förebyggande av padelarmbåge avgörande när aktiviteten ökar snabbt.
150 000 norrmän spelar padel, och padelarmbåge är den vanligaste skadan.
Cykling: knäsmärta och stela vader efter långa turer
Cykelsäsongen startar när snön smälter, vägarna blir torra igen och norrmännen strömmar ut med både landsvägscykel och mountainbike.
Den klassiska cykelskadan är knäsmärta från fel sadelposition, eller «iliotibial bandsyndrom» (ITBS) från överbelastning. Långa turer, särskilt i maj när alla ska ut på den stora vårcykelturen, ger stelhet och trötthet i vaderna. Knästöds kan hjälpa till att stabilisera knät, och Vadkompressions-sleeves kan bidra till snabbare återhämtning och mindre stelhet dagen efter.
Fjällvandring och orientering: instabila fotleder och knäsmärta i ojämn terräng
De norska fjällen öppnar sig när snön försvinner. Orienteringsklubbarna sätter igång serier. Och folk som har suttit inne sedan september snörar på sig vandringskängorna och försöker hitta tillbaka till sin gamla form på fjällstigen.
Ojämn terräng är en utmaning för fotleden. Ett felsteg och du har vrickat foten. Nedförsbacke är också krävande för knät. Vadmuskulaturen arbetar som en broms under nedstigning, och om du inte har tränat det på ett tag kan det ge smärta.
«Är vanligtvis mycket i fjällen, men har varit försiktig på sistone efter smärta i nedförsbacke. Köpte den här och tycker att den har hjälpt massor.»
Malin, kund
Ankle Trainer kan användas dagligen under veckorna före vandringssäsongen för att träna upp fotledsmuskulaturen. Fotledsstöd ger lätt stabilisering. Knästöds kan bidra till bättre knästabilitet i ojämn terräng. Som Professor Per Morten Fredriksen förklarar, är muskelkraft runt fotleden den bästa försäkringen mot återkommande skador.
Ojämn terräng är en utmaning för fotleder och knän.
Golf: armbåge och handled som märker säsongens första ronder
Golfsäsongen öppnar i maj. Och medan de flesta ser framför sig en behaglig dag på greenen, är risken för överbelastning av armbågen hög. Golfarmbåge och handledsstramhet från greppet och svingen är klassiska golfskador, särskilt för personer som inte har svingat klubba sedan året innan.
Armbågsstöd och Handledsstöd kan användas i vardagen för att ge armbåge och handled extra stöd. Det kan bidra till att du kommer bättre förberedd in i golfsäsongen.
Trädgårdsarbete och stugsäsong: smärtorna ingen tar på allvar
Det här är den del av våren som alla förbiser, men som skadar hundratusentals norrmän: trädgårdsarbete och stugsäsong.
I april och maj ska det rensas, grävas, målas, hamras och bäras. Trädgårdsväxterna ska ner i jorden. Stugan ska fräschas upp inför sommaren. Och medan folk gör det, på knä i timmar eller med armarna lyfta över huvudet i timmar för att måla väggar, uppstår samma skador som vid intensiv idrott: tennisarmbåge från att måla, rensa och gräva med repetitiva armrörelser, «De Quervains» senskideinflammation från att hålla hårt i verktyg, och knäsmärta från arbete på knä.
Få tar det på allvar. Det är ju «bara» trädgårdsarbete. Det är ju «bara» att måla stugan. Men belastningen på armbåge, handled och knän är densamma som vid tennis och golf.
Armbågsstöd, Handledsstöd och Knästöds kan användas lika gärna när du arbetar i trädgården som när du tränar. Daglig användning kan bidra till att bygga upp stabilitet i leder och muskulatur.
Trädgårdsarbete och stugsäsong ger samma belastning som intensiv idrott.
Så förebygger du träningssmärtor: 10 %-regeln
Alla smärtor ovan, oavsett om det gäller löpning, fotboll, padel eller trädgårdsarbete, börjar med samma sak: för snabb ökning av belastningen. Du gör inget på sex månader och sedan gör du det dagligen i två veckor. Kroppen säger nej, och det gör den via smärta.
10 %-regeln
Öka träningsvolymen eller arbetsintensiteten med högst 10 procent per vecka. Löp du 20 kilometer förra veckan bör du inte springa mer än 22 kilometer den här veckan. Jobbade du i trädgården i 3 timmar förra lördagen, håll dig till ungefär 3,3 timmar den här lördagen.
Det låter kanske lite. Men det kan göra stor skillnad.
Nyckeln till en skadefri vår är densamma oavsett aktivitet: börja lugnt, lyssna på kroppen och bygg upp dig gradvis. Genom att följa 10 %-regeln och stärka utsatta områden i vardagen lägger du grunden för en aktiv säsong utan onödig smärta.
Vanliga frågor
Vilka träningssmärtor är vanligast på våren?
Stukningar från fotboll och fjällvandring, löparknä och hälsenesmärta från löpning, padelarmbåge från padelspel, och knäsmärta från cykling eller fjällvandring. Alla är överbelastningsskador som uppstår när volymen ökar för snabbt.
När bör jag kontakta vårdcentralen för träningssmärtor?
Om smärtan varar mer än två veckor, ökar i svårighetsgrad även när du vilar, eller gör det omöjligt att utföra dagliga aktiviteter, kontakta vårdcentralen. Vårdcentralen kan remittera dig vidare till fysioterapeut vid behov.
Kan jag träna med smärta?
Det beror på smärtans art. Lindrigt obehag under eller direkt efter träning kan du träna igenom, men inte smärta som tvingar dig att ändra löpstil eller teknik. Om du ändrar hur du rör dig för att undvika smärtan skapar du bara nya problem.
Vad är 10 %-regeln?
Öka aldrig din träningsvolym, arbetsintensitet eller löpdistans med mer än 10 procent per vecka. Det enklaste och mest effektiva verktyget för att förebygga överbelastningsskador.
Vilka produkter hjälper mot träningssmärtor?
Wear'N'Go erbjuder produkter för fotleder: Ankle Trainer för aktiv muskelträning i vardagen, och Fotledsstöd för lätt stabilisering. För knän, armbågar och handleder erbjuds Knästöds, Armbågsstöd och Handledsstöd. Alla används dagligen i vardagen för att bygga muskelstyrka och stabilitet.
Förebygg vårens träningssmärtor med produkter som jobbar medan du går.
Källor
1. NHI: Löpning, förebyggande av överbelastning
2. Naprapatlandslaget: Padelarmbåge
3. Professor Per Morten Fredriksen: Intervju om behandling efter stukning
4. Naprapatteamet: Hälsenesmärta efter löpning
5. Runner's World Norge: Skadeförebyggande åtgärder på våren
