For å unngå vårens vanligste treningssmerter er nøkkelen gradvis opptrapping og styrking av støttemuskulatur. Når vi går raskt fra lite aktivitet til løping, fotball, padel, sykling, fjellturer og hagearbeid, øker belastningen raskere enn kroppen rekker å tilpasse seg. De vanligste plagene er overtråkk, akillessmerter, løperkne, albuesmerter og stive legger.
Den gode nyheten er at de fleste av disse smertene kan forebygges. I denne guiden går vi gjennom vårens vanligste treningssmerter aktivitet for aktivitet, med konkrete tips og ekte kundeopplevelser.
En viktig huskeregel!
Start gradvis med 10 %-regelen. Styrk støttemuskulatur i hverdagen. Lytt til kroppens signaler, og oppsøk fastlege hvis smerten varer mer enn to uker.
Innhold
• Løping og friidrett
• Fotball
• Padel og tennis
• Sykling
• Fjellvandring og orientering
• Golf
• Hagearbeid og hyttesesong
• 10 %-regelen
• Vanlige spørsmål
Gradvis opptrapping er nøkkelen til en skadefri vår.
Løping og friidrett: akilles, løperkne og stølhet i leggene
Løpere er blant de som oftest rammes av vårskader. Det er ikke kritikk, bare et mønster vi ser hver eneste vår. Mange løpere gjør det samme år etter år: de trener jevnt med lavere volum gjennom vinteren, tar en pause, og starter opp igjen i april som om kroppen var på samme nivå som i fjor høst.
Muskulaturen er ikke klar for den brå overgangen. Når volumet øker fra et lavt nivå til 20 kilometer på to uker, oppstår tre klassiske løperskader: akillessmerter, løperkne (også kjent som "patellofemoralt smertesyndrom" eller ITBS), og generell stølhet i leggene.
Ifølge NHI sine retningslinjer for løpeforebygging, er fasit den samme hver gang: 10%-regelen. Aldri øk volumet ditt med mer enn 10 prosent per uke.
«Har over flere år hatt problemer med urolige ben, små kramper og ganske vonde legger etter fysisk krevende aktivitet. Valgte å prøve denne og opplever stor bedring.»
Kristian, kunde
For løperkne spesielt hjelper det å bygge opp styrken rundt hoften og kneet gradvis. For akillessmerter kan enkle stretchinger i leggen og gradvis økning i langtur-distansen gjøre stor forskjell.
Vår Knestøtte kan gi kneet ekstra stabilitet, og Leggkompresjons-sleeves kan bidra til raskere restitusjon og mindre stølhet etter turen. Begge kan brukes i hverdagen, ikke bare under løping.
Leggkompresjons-sleeves gir støtte under løping og raskere restitusjon etterpå.
Fotball: overtråkk og knebelastning
«Siden en idiotisk bedriftskamp i 1998 har jeg hatt gjentatte overtråkk, så vanlig at det knapt gjorde vondt lenger. Ikke ett eneste overtråkk siden jeg fikk den og stoler faktisk (nesten) på ankelen min igjen.»
Thomas, kunde
«Vi som klubb har hatt veldig god erfaring med produktet. Spillerne forteller at de føler at ankelen jobber og at muskulaturen blir trent.»
Anders, kunde
Fotball er den aktiviteten med flest ankelskader i Norge. Du løper rett, må plutselig stanse og skifte retning, og ankelen følger ikke med. Eller motstanderen treffer foten fra siden. Eller gresset er ujevnt og du tråkker over. Resultatet er det samme: overtråkk.
Knebelastning fra ujevn grunn og raske retningsendringer kommer på andreplass. Og hvis du hadde en ankelskade eller kneskade sist sesong, er risikoen for gjentakelse fire ganger høyere enn for de uten historikk.
Vår Ankle Trainer, med sin patenterte ankeltrening, brukes i hverdagen, for eksempel på vei til jobb eller under daglige gjøremål. Motstanden i produktet gjør at ankelmuskulaturen jobber i hvert steg. Sterkere muskulatur rundt ankelen er en av de mest effektive måtene å forebygge overtråkk på.
Vår Knestøtte kan brukes i hverdagen for å gi kneet ekstra stabilitet. God knestabilitet kan bidra til å forebygge belastningsskader.
Fotball er den aktiviteten med flest ankelskader i Norge.
Padel og tennis: albue, håndledd og raske retningsendringer
Padel har blitt enormt populært i Norge. 150 000 nordmenn spiller nå padel, og når vårvarmen slår til og de utendørs anleggene åpner opp, er det fullbooket på samtlige baner fra Bodø til Kristiansand.
Med padel-bomen kommer padelalbuen, som egentlig heter lateral epicondylitis. Dette er en overbelastningsskade i musklene på utsiden av albuen. Den skyldes gjentatte små belastninger fra grepet og svingen. Hvis du ikke har spilt padel siden i fjor, oppstår den veldig, veldig ofte.
«Sliter med mye smerter rundt albuen både i hverdagen og under trening. Jeg føler at dette produktet hjelper mye på smertene og gjør slik at jeg både klarer å trene med vekter og spille padel uten smerter.»
Anders, kunde
Håndleddet tar også stor belastning. Grip-styrken og rotasjonen i håndleddet blir arbeidskrevende etter to timer med padel tre dager i uka. «De Quervains» senebetennelse, stramhet på siden av håndleddet ved tommelen, er også vanlig, spesielt blant kvinner. Her er vår Håndleddsstøtte en god hjelp for å forebygge skader.
«Jeg har alltid vært litt svak i håndleddene, men det ble et problem da jeg begynte å spille padel.»
Anja, kunde
Ankelen tar også belastning fra de raske sidebevegelsene. Albuestøtte kan hjelpe med å avlaste albuen, og Håndleddsstøtte gjør det samme for håndleddet. Begge kan brukes i hverdagen, ikke bare under spill. For ankelen kan Ankelstøtte gi lett stabilisering i hverdagen, noe som kan være nyttig for deg som spiller padel eller tennis regelmessig. Som Naprapatlandslaget dokumenterer, er forebygging av padelalbue avgjørende når aktiviteten øker raskt.
150 000 nordmenn spiller padel, og padelalbue er den vanligste skaden.
Sykling: knesmerter og stive legger etter lange turer
Sykkelsesongen starter når snøen smelter, veiene blir tørre igjen, og nordmenn stimer ut med både veisykkel og mountainbike.
Klassisk sykkelskade er knesmerter fra feil saddelposisjon, eller «iliotibial bånd-syndrom» (ITBS) fra overbelastning. Lange turer, spesielt i mai når alle skal ut på den store vårsykkelturen, gir stølhet og tretthet i leggene. Knestøtte kan hjelpe med å stabilisere kneet, og Leggkompresjons-sleeves kan bidra til raskere restitusjon og mindre stølhet dagen etter.
Fjellvandring og orientering: ustabile ankler og knesmerter på ujevnt terreng
Norske fjell åpner seg når snøen forsvinner. Orienteringsklubbene setter opp serier. Og folk som har sittet inne siden september trår på seg vandringsstøvlene og prøver å finne sin gamle form igjen på fjellstien.
Ujevnt terreng er en utfordring for ankelen. Ett feiltråkk, og du har overtråkk. Nedoverbakke er også krevende for kneet. Leggmuskulaturen jobber som en bremse under nedstigning, og hvis du ikke har trent det på en stund, kan det gi smerter.
«Er vanligvis mye på fjellet, men vart forsiktig i det siste etter smerter på nedturen. Kjøpte denne og syns den har hjulpet masse.»
Malin, kunde
Ankle Trainer kan brukes daglig i ukene før tursesongen for å trene opp ankelmuskulaturen. Ankelstøtte gir lett stabilisering. Knestøtte kan bidra til bedre knestabilitet på ujevnt terreng. Som Professor Per Morten Fredriksen forklarer, er muskelkraft rundt ankelen den beste forsikringen mot gjentakende skader.
Ujevnt terreng er en utfordring for ankler og knær.
Golf: albue og håndledd som merker sesongens første runder
Golfsesongen åpner i mai. Og mens de fleste ser for seg en behagelig dag på greenen, er risikoen for overbelastning av albuen høy. Golfalbue og håndleddsstramhet fra grepen og svinget er klassiske golfskader, spesielt for personer som ikke har svunget kølle siden året før.
Albuestøtte og Håndleddsstøtte kan brukes i hverdagen for å gi albue og håndledd ekstra støtte. Det kan bidra til at du kommer bedre forberedt inn i golfsesongen.
Hagearbeid og hyttesesong: smertene ingen tar på alvor
Dette er delen av våren som alle overser, men som skader hundretusener av nordmenn: hagearbeid og hyttesesong.
I april og mai skal det rakkes, graves, males, hammeres og bæres. Hageplantene skal i jorda. Hytta skal putsjes før sommeren. Og mens folk gjør det, på knærne i timesvis eller armene løftet over hodet i timer for å male vegg, oppstår de samme skadene som under intensiv idrett: tennisalbuen fra male, rake, grave med repetitive armbevegelser, «De Quervains» senebetennelse fra å holde verktøy fast, og knesmerter fra arbeid på kne.
Få tar det på alvor. Det er «bare» hagearbeid. Det er «bare» å male hytta. Men belastningen på albue, håndledd og knær er den samme som ved tennis og golf.
Albuestøtte, Håndleddsstøtte og Knestøtte kan brukes like gjerne når du jobber i hagen som når du trener. Daglig bruk kan bidra til å bygge opp stabilitet i ledd og muskulatur.
Hagearbeid og hyttesessong gir samme belastning som intensiv idrett.
Slik forebygger du treningssmerter: 10%-regelen
Alle smertene ovenfor, uansett om det er løping, fotball, padel eller hagearbeid, starter med samme ting: for rask økning i belastning. Du gjør ikke noe på seks måneder, og så gjør du det daglig i to uker. Kroppen sier nei, og den gjør det via smerter.
10%-regelen
Øk treningsvolumet eller arbeidsintensiteten med maksimalt 10 prosent per uke. Løp du 20 kilometer forrige uke, bør du ikke løpe mer enn 22 kilometer denne uken. Jobbet du i hagen i 3 timer forrige lørdag, hold deg til rundt 3,3 timer denne lørdagen.
Det høres kanskje lite ut. Men det kan gjøre en stor forskjell.
Nøkkelen til en skadefri vår er den samme uansett aktivitet: start rolig, lytt til kroppen, og bygg deg opp gradvis. Ved å følge 10%-regelen og styrke utsatte områder i hverdagen, legger du grunnlaget for en aktiv sesong uten unødvendige smerter.
Vanlige spørsmål
Hvilke treningssmerter er vanligst om våren?
Overtråkk fra fotball og fjellvandring, løperkne og akillessmerter fra løping, padelalbue fra padel-spill, og knesmerter fra sykling eller fjellvandring. Alle er overbelastningsskader som oppstår når volum øker for raskt.
Når bør jeg oppsøke fastlegen med treningssmerter?
Hvis smerten varer mer enn to uker, øker i alvorlighetsgrad selv når du hviler, eller gjør det umulig å utføre daglige aktiviteter, ta kontakt med fastlegen. Fastlegen kan henvise deg videre til fysioterapeut ved behov.
Kan jeg trene med smerter?
Det kommer an på smertens art. Mild ubehag under eller rett etter trening kan du trene gjennom, men ikke smerter som tvinger deg til å endre løpestil eller teknikk. Hvis du endrer hvordan du beveger deg for å unngå smerten, lager du bare nye problemer.
Hva er 10%-regelen?
Aldri øk ditt treningsvolum, arbeidsintensitet eller løpedistanse med mer enn 10 prosent per uke. Det enkleste og effektivste verktøyet for å forebygge overbelastningsskader.
Hvilke produkter hjelper mot treningssmerter?
Wear'N'Go tilbyr produkter for ankler: Ankle Trainer for aktiv muskeltrening i hverdagen, og Ankelstøtte for lett stabilisering. For knær, albuer og håndledd tilbys Knestøtte, Albuestøtte og Håndleddsstøtte. Alle brukes daglig i hverdagen for å bygge muskelstyrke og stabilitet.
Forebygg vårens treningssmerter med produkter som jobber mens du går.
Kilder
1. NHI: Løping, forebygging av overbelastning
2. Naprapatlandslaget: Padelalbue
3. Professor Per Morten Fredriksen: Intervju om behandling etter overtråkk
4. Naprapatteamet: Akillessmerter etter løping
