Knæ, ankler og lægge på fjeldtur: sådan vælger du den rigtige støtte

 
Tre produkter, tre opgaver: knæstøtte, ankelstøtte og lægkompression på en almindelig norsk fjeldtur.

Maj er måneden, hvor fjeldturen vender tilbage i kalenderen. Mange har set frem til det hele vinteren, men kroppen mærker det først på vej ned, hvor knæene klager, anklen vrider sig på den løse sten, og læggene bliver tunge, før bilen igen er i sigte.

Denne guide går gennem de tre mest almindelige fjeldtur-gener, hvilken type støtte der faktisk hjælper, og hvordan du eventuelt kombinerer dem på samme tur.

Hvorfor får du ondt i knæene på vej ned ad bakke?

På vej op arbejder lårmuskulaturen hårdt, men knæet selv tager mindre belastning. På vej ned vender det. Hver gang foden lander, må quadriceps-musklen bremse hele kropsvægten gennem knæleddet. Efter et par hundrede højdemeter mærker mange det som smerte bag knæskallen, og nogle som en stikkende smerte på ydersiden eller indersiden.

Den mest almindelige forklaring er «patellofemoralt smertesyndrom», også kaldet løberknæ i daglig tale. Smerten sidder omkring knæskallen og forværres typisk i trapper, ned ad bakke og når du sidder længe med bøjede knæ. Ifølge NHI er dette en af de hyppigste årsager til knæsmerter i alle aldre, og den er klassisk overbelastningsbetinget.

To andre tilstande dukker også ofte op i fjeldtur-sammenhæng. «Iliotibialbåndssyndrom» (IT-band) giver smerter på ydersiden af knæet, især efter lange nedstigninger. «Kondromalasi patellae» betyder blødere brusk under knæskallen. Det kan give lignende smerter, især ved gentagen belastning. Fælles for alle tre er, at problemet sjældent er knæleddet i sig selv, men hvordan musklerne omkring knæet (quadriceps og hamstrings) klarer at fordele belastningen.

På fjeldtur kommer terrænet oveni. Sten, rødder og stejle stier kræver, at knæet stabiliserer sig sideværts, ikke kun op og ned. Så bliver ledbrusken og strukturerne omkring knæskallen ekstra udsatte. Det er ikke nedstigningen i sig selv, der er problemet, men antallet af skridt ned ad bakke kombineret med terrænet.

Hjælper knæstøtte på fjeldtur?

Ja, en god knæstøtte kan gøre en stor forskel, især på vej ned. Den fjerner ikke årsagen til smerterne, men den ændrer, hvordan knæet oplever belastningen. Det handler om tre ting samtidig: kompression omkring leddet, sidestabilisering og en silikonepude omkring knæskallen, som holder knæet på plads uden at låse det.

Wear'N'Go Knæstøtte er bygget op omkring netop dette. Den kombinerer kompressionsstrik med fleksible stabiliseringsfjedre på begge sider af knæet og en silikonerem omkring knæskallen. Resultatet er, at mange oplever, at knæet føles mere samlet uden at miste den bevægelighed, du har brug for på et ujævnt underlag.

 
Wear'N'Go Knæstøtte giver kompression og sidestabilisering der, hvor belastningen er størst: på vej ned ad bakke.

Sådan beskriver Malin det:

Det Malin gør, er smart, og noget vi anbefaler de fleste at overveje. På vej op har de fleste mindre behov for støtte, fordi belastningen ligger anderledes. Du kan med fordel tage knæstøtten på, når du er på toppen, før du starter nedstigningen. Mange bruger også begge knæstøtter samtidig på vej ned, ikke kun den ene, der før har gjort ondt.

For dem, der har en kendt skade i området, fungerer knæstøtten lidt anderledes. Ingrid fortæller:

Det, vi igen og igen hører i tilbagemeldingerne, er, at mange oplever, at utrygheden aftager efter en tid med systematisk brug. Erfaringen varierer, men mønsteret er tydeligt: knæet får hjælp til at gøre arbejdet, ikke i stedet for muskulaturen, men sammen med den.

Passer til dig, der får ondt i knæene på vej ned: Se Wear'N'Go Knæstøtte her

Skal jeg bruge knæstøtte eller vandrestave?

Begge dele. De løser forskellige problemer. Vandrestave fordeler en del af belastningen til armene og aflaster knæet generelt, især ned ad bakke. Knæstøtte giver kompression og sidestabilisering omkring selve leddet. På en lang nedstigning vil mange mærke, at det er kombinationen, der giver det bedste resultat. Bruger du stave alene, er knæet stadig overladt til sig selv mellem hvert tag. Bruger du knæstøtte alene, men går for hurtigt ned, kan den samlede belastning stadig blive for stor.

Hvornår har du brug for ankelstøtte på fjeldtur?

Anklen arbejder anderledes end knæet på tur. Den skal hele tiden korrigere små fejlstillinger, fordi underlaget skifter med hvert skridt. Sten, mos, rødder og våd grus kræver, at anklen kompenserer hurtigt. Det er dér, forstuvninger sker, ofte på et øjeblik, og oftest sideværts (lateral inversionsskade), når foden ruller udad.

En forstuvning er en forstrækning eller skade i ledbåndene omkring anklen. Ifølge NHI er dette en af de mest almindelige skadestyper i bevægeapparatet, og mange oplever flere forstuvninger i løbet af livet. Når ledbåndene først har været strukket, bliver anklen ofte mere ustabil bagefter, især hvis genoptræning og rehabilitering ikke fuldføres.

Det er denne kroniske ankelinstabilitet, ankelstøtten primært hjælper på i fjeldtur-sammenhæng. Wear'N'Go Ankelstøtte er en strikket sokkeløsning med integrerede silikonepuder omkring ankelknoglerne (malleolerne) og kompression i hele området. Den giver støtte og varme uden at låse leddet og kan bruges inde i almindelige fjeldstøvler.

Henning beskriver, hvordan han bruger den:

Ankelstøtten giver også en bedre følelse af kontakt omkring anklen. Dette hænger sammen med ledsansen, som er kroppens fornemmelse af leddenes stilling, ofte forklaret som et samarbejde mellem mekanoreceptorer i ledbåndene og hjernen. Når leddet er lidt komprimeret og varmt, registrerer denne sans små fejlstillinger hurtigere, og anklen får hjælp til at rette sig op, før den vrider sig.

Thomas opsummerer, hvad en ustabil ankel kan koste over tid:

Thomas trådte altså over på fjeldturen, men selve produktet han beskriver, Ankle Trainer, bruger han hjemme i daglig gang. Det er en vigtig forskel for fjeldture.

Passer til dig, der føler anklen som ustabil på sten, rødder og ujævnt terræn: Se Wear'N'Go Ankelstøtte her

En vigtig forskel: Ankelstøtte under turen, Ankle Trainer mellem turene

Ankle Trainer er et separat produkt og et helt andet værktøj end ankelstøtten. Det er ikke et passivt støtteprodukt, men et aktivt træningsprodukt med justerbar modstand, som træner ankelmuskulaturen, mens du går almindelig hverdagsgang. Det må kun bruges til daglig gang, ikke under fjeldtur, ikke under løb og ikke under nogen form for sport eller træning.

Logikken er, at du bruger Ankle Trainer i ugerne mellem turene for at gøre anklen stærkere. Professor Per Morten Fredriksen, fysioterapeut og forskningsleder bag produktet, har længe påpeget, at majoriteten springer genoptræningen over efter en forstuvning. Det er netop her, Ankle Trainer er tænkt til at hjælpe. Et lille klinisk grundlag fra et uafhængigt laboratorium har vist en tydelig og statistisk sikker øgning i muskelaktiviteten i de stabiliserende muskler omkring anklen ved brug.

På selve fjeldturen er det Ankelstøtte, der skal være i rygsækken. Ankle Trainer bliver hjemme.

Hjælper kompressionssleeves på lange ture?

Efter mange timer i terrænet mærker mange tunge lægge, små ryk i muskulaturen, og nogle får tydelige lægkramper på den sidste del af turen eller om natten efterfølgende. Det er her Wear'N'Go Lægkompressions-sleeves kommer ind. De er to slanke kompressionsærmer, som dækker læggen fra under knæet ned mod anklen, uden at gå rundt om foden.

Mekanismen handler om gradueret kompression. Trykket er lidt højere nederst og aftager opefter. Tanken er, at det støtter blodcirkulationen tilbage mod hjertet og kan modvirke hævelse i underbenet, især på lange ture, hvor du har været på benene i mange timer. Mange oplever også, at sleeves mindsker den karakteristiske ømhed i læggene, og at restitutionen føles kortere dagen efter.

Sådan beskriver Kristian sin oplevelse:

På fjeldtur tager mange dem på fra første skridt, så læggene har kompression hele vejen op og ned. Andre venter med at tage dem på til efter selve turen, som et restitutionsværktøj, mens du kører hjem eller sætter dig ned i hytten. Begge dele fungerer.

Passer til dig, der får tunge lægge, lægømhed eller kramper på lange ture: Se Wear'N'Go Lægkompressions-sleeves her

Kan du bruge alle tre på én gang?

 
Tre Wear'N'Go-produkter brugt sammen på én fjeldtur — knæstøtte, lægkompression og ankelstøtte fra knæet ned til foden.

Ja. De tre produkter løser tre forskellige opgaver, og der er ingen konflikt mellem dem. Knæstøtte tager belastningen omkring knæleddet på vej ned. Ankelstøtte giver tryghed på ujævnt terræn hele turen. Lægkompressions-sleeves støtter blodcirkulationen og kan dæmpe lægkramper og tunge lægge. Sammen dækker de de tre mest almindelige gener fra ankel til knæ.

Et typisk fjeldtur-setup kan se sådan ud: Ankelstøtte og Lægkompressions-sleeves fra start, Knæstøtte på, når du er på toppen og før nedstigningen begynder. Efter turen kan du beholde Lægkompressions-sleeves på et stykke tid som restitutionsværktøj.

Du behøver ikke alle tre på en kort skovtur eller på en flad sti. Men på en dagstur i fjeldet med en ordentlig nedstigning, eller på lange dagsture i krævende terræn, dækker de hver deres opgave på en måde, der ikke overlapper.

Sådan forbereder du knæene, anklerne og læggene før turen

Det meste af det, der går galt på fjeldtur, sker ikke i fjeldet. Det sker i månederne før, hvor forberedelsen ofte glipper. To enkle ting hjælper meget.

Det første er at opbygge generel udholdenhed og styrke i ugerne før den første tur. Lette gåture i varieret terræn, gerne med lidt vægt i rygsækken, lader muskulaturen omkring knæ og ankel vænne sig til belastningen, før du går en hel dagstur. Har du en kendt knæ- eller ankelskade, så tag det op med din egen læge, som kan henvise dig videre til fysioterapeut for et målrettet program.

Det andet er ankelstabilitet. For dem, der har forstuvninger i historikken, eller som genkender følelsen af, at anklen kan svigte når som helst, er det denne utryghed, der ofte sidder mellem turene. Her er Ankle Trainer tænkt til at hjælpe i daglig gang i ugerne før turen, ikke på selve turen. Tanken er enkel: anklen bliver stærkere, mens du allerede er i bevægelse, uden at du skal afsætte tid til ekstra træning. Forskning omtalt i Fysioterapeuten tyder på, at over 900 minutter i alt træningsvolumen er den tærskel, hvor genoptræningseffekten er dokumenteret. Med 15 til 20 minutters daglig gang kommer du op på det samlede volumen i løbet af nogle uger.

Sådan beskriver Jonas den daglige brug:

For knæene handler det mest om tilvænning til belastning. Trapper, lette nedadbakker og lidt knælignende bevægelse er det, der forbereder knæet bedst. Igen: hvis du har kendte smerter, er din egen læge det rigtige sted at starte.

Ofte stillede spørgsmål

Skal jeg bruge knæstøtte eller vandrestave på fjeldtur?

Ofte begge. Vandrestavene aflaster knæet ved at fordele belastningen til armene, mens knæstøtten giver kompression og sidestabilisering omkring selve leddet. På en lang nedstigning giver kombinationen normalt et bedre resultat end et af tiltagene alene.

Har jeg brug for ankelstøtte til fjeldtur?

Ikke altid, men ofte ja, hvis du har forstuvninger i historikken eller føler anklen som ustabil. Ankelstøtte kan give en bedre følelse af kontrol på ujævnt terræn, især hvis du tidligere har trådt over. På flade, lette ture er det mindre nødvendigt.

Fjeldstøvler med eller uden højt skaft?

For dem med ustabile ankler kan højt skaft give ekstra mekanisk støtte. Mange bruger dog halv-høje eller lave fjeldstøvler og kompenserer med en god ankelstøtte inde i skoen. Begge løsninger fungerer; det vigtigste er, at skoene er gået til før den første lange tur.

Hvad gør jeg ved forstuvet ankel på tur?

Stop turen. Aflast anklen, brug kompression hvis du har det med dig, og ro dig ned, før du eventuelt prøver at gå ud. Kommer du sikkert hjem, så tag det op med din egen læge, som kan henvise dig videre til fysioterapeut for genoptræning. En forstuvning, som ikke genoptrænes, bliver hurtigt til kronisk ankelinstabilitet.

Hvornår skal jeg bruge kompressionssleeves?

På lange ture, især hvis du føler dig disponeret for tunge lægge, lægømhed eller lægkramper. Mange bruger dem fra start, andre tager dem på som et restitutionsværktøj efter turen. Begge dele fungerer.

Er knæsmerter normale efter fjeldtur?

En vis ømhed omkring knæet efter en krævende dagstur er ikke ualmindelig, især hvis du ikke er vant til meget nedadbakke. Hvis smerterne varer ved i flere dage, bliver værre eller dukker op ved almindelig hverdagsbevægelse, er der grund til at tale med din egen læge.

Hvad er forskellen på kompressionsstrømper og kompressionssleeves?

Kompresionsstrømper dækker hele benet inklusive foden, mens kompressionssleeves kun dækker læggen og lader foden være fri. På fjeldtur er sleeves ofte mere praktiske, især på varmere maj- og sommerdage, fordi du beholder dine almindelige fjeldsokker. Begge bruger princippet om gradueret kompression.

Én tur, tre produkter

Knæstøtte, Ankelstøtte og Lægkompressions-sleeves dækker tre forskellige opgaver på en fjeldtur. Knæstøtte støtter knæet under belastningen på vej ned. Ankelstøtte giver kontakt og kontrol på ujævnt terræn. Lægkompressions-sleeves støtter blodcirkulationen og kan dæmpe lægømhed og kramper på lange ture. Hvad der passer bedst til dig, afhænger af din krop og af, hvordan turen ser ud. Mange vælger to ud af tre. Nogle bruger alle tre. Prisen for hvert produkt er 599 kroner for Knæstøtte, 399 kroner for Ankelstøtte og 399 kroner for Lægkompressions-sleeves.

Kilder

1. Norsk Helseinformatikk. «Akutte ankelskader, forstuvning». nhi.no

2. Norsk Helseinformatikk. «Patellofemoralt smertesyndrom». nhi.no

3. Store Medisinske Leksikon. «Ledsans». sml.snl.no

4. Folkehelseinstituttet. «Fysisk aktivitet i Norge». fhi.no

5. Fredriksen, P. M. «Interview med professor Fredriksen om behandling efter forstuvning». wearngo.com

6. Wear'N'Go. «Knæstøtte produktside». wearngo.com/products/knee-support

7. Wear'N'Go. «Ankelstøtte produktside». wearngo.com/products/ankle-support

8. Wear'N'Go. «Lægkompressions-sleeves produktside». wearngo.com/products/calf-compression-sleeves

9. Wear'N'Go. Kundeanmeldelser hentet fra Judge.me-database (Malin, Ingrid, Henning, Thomas, Kristian, Jonas).