Forstuvning: Hvor lang tid tager genoptræning egentlig?

Mar

Forskning viser, at effektiv rehabilitering efter en forstuvning kræver mere end 900 minutter med træning. Alligevel dropper de fleste genoptræningen længe før, de er i mål. I denne artikel ser du, hvad forskningen siger, hvorfor det tager længere tid, end mange tror, og hvordan du faktisk kan komme i mål.

Hvorfor de fleste aldrig fuldfører rehabiliteringen

Hvert år registreres mellem 150.000 og 200.000 forstuvninger på norske skadestuer og hospitaler, ifølge professor Per Morten Fredriksen ved Høgskolen i Innlandet. Det reelle tal er sandsynligvis væsentligt højere, fordi de fleste, der vrider om, aldrig søger professionel hjælp. Mange tænker, at smerten går over af sig selv, og det gør den som regel. Men smerte og skade er ikke det samme.

Studier viser, at op til 70 % af befolkningen har oplevet mindst én forstuvning i løbet af livet. En tidligere forstuvning er den vigtigste risikofaktor for at vrikke om igen, og mange oplever en ny skade inden for de første 12 måneder. Uden tilstrækkelig rehabilitering kan det udvikle sig til kronisk ankelinstabilitet, en tilstand som kan følge dig resten af livet.

Men hvad er egentlig «tilstrækkelig rehabilitering»? Det er her, tallene overrasker de fleste.

900 minutter: Forskningens svar på, hvad der kræves

I en artikel offentliggjort på Fysioterapeuten.no præsenterer professor Fredriksen forskning, som sætter et konkret tal på rehabiliteringen: mere end 900 minutter med træning. Det svarer til 15 timer fordelt over uger og måneder.

«Optimal effekt af rehabilitering efter ankelovertråkk indebærer mere end 900 minutter med behandling.» — Professor Per Morten Fredriksen, artikel i Fysioterapeuten

Tallet kommer fra en metaanalyse, som viste, at træningsintervention reducerer sandsynligheden for gentagen forstuvning markant, og at risikoen for gentagen forstuvning omtrent halveres, når træningsmængden overstiger 900 minutter. Under den tærskel falder effekten dramatisk.

Ankle Trainer træner ankelmuskulaturen under almindelig gang, uden dedikeret træningstid.

Ifølge NHI (Norsk Helseinformatikk) udgør forstuvninger hele 20 procent af alle sportsskader, hvilket understreger, hvor almindelig denne skade er, og hvor vigtig den rette opfølgning er for at undgå gentagelse.

Derfor er traditionel genoptræning svær at gennemføre

900 minutter lyder måske overkommeligt, lige indtil du prøver. Fredriksen peger på en enkel forklaring: traditionelle genoptræningsøvelser er kedelige og for tidskrævende for de fleste i en travl hverdag.

«I dag er den mest almindelige behandling efter en forstuvning at tænke, at 'det går nok over'. Selvom vi har genoptræningsøvelser med god effekt, skal de faktisk udføres. Det er sjældent tilfældet, fordi vi ikke tager os tid til genoptræning i en travl hverdag og glemmer de faglige råd, når smerterne er væk.» — Professor Per Morten Fredriksen

Forskning bekræfter det, professor Fredriksen beskriver. Efterlevelsen af egen træning efter forstuvning er meget lav, og det gælder ikke kun anklen. Studier om egen træning generelt viser, at de fleste stopper med deres øvelser i løbet af de første uger, længe før effekten af rehabiliteringen er opnået. Resultatet er, at mange i Norge helt unødigt lever med ustabile ankler, som kan give store problemer senere i livet.

Problemet er altså ikke mangel på viden om, hvad der hjælper. Problemet er, at folk ikke kan få det gennemført i praksis.

Genoptræning i hverdagen: en anden tilgang

Professor Fredriksen argumenterer for, at løsningen ligger i at flytte genoptræningen ind i hverdagen. I stedet for at sætte tid af til dedikerede øvelser bør rehabilitering ske, mens man gør det, man allerede gør, som at gå.

«Jeg mener, at patienterne bør træne mere i dagligdagen.» — Professor Per Morten Fredriksen, artikel i Fysioterapeuten

Med Ankle Trainer sker genoptræningen, mens du går til arbejde, handler eller tager en aftentur.

Det er denne tankegang, der ligger bag Ankle Trainer, en genoptræningssok udviklet i samarbejde med professor Fredriksen. Produktet har en justerbar modstand på indersiden af anklen, som tvinger musklerne på ydersiden til at arbejde aktivt under almindelig gang. Musklerne trænes, og ledsans, kroppens evne til at opfatte anklens position, stimuleres gennem hele skridtet.

En uafhængig EMG-undersøgelse udført af Biomekanikk AS i Oslo bekræftede statistisk signifikant øget muskelaktivitet i svingfasen (p=0,002 og p=0,00005), den del af skridtet hvor foden forbereder sig på at ramme jorden. Det er netop denne preaktivering, som er afgørende for at forebygge nye forstuvninger.

Ankle Trainer er CE-mærket som medicinsk udstyr klasse 1 og blev udviklet gennem 36 prototyper over flere år i samarbejde med fagmiljøer inden for fysioterapi og biomekanik.

Ankle Trainer har 4 justerbare modstandsniveauer og er CE-mærket som medicinsk udstyr.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor længe varer rehabilitering efter en forstuvning?

Ifølge forskning kræves der mere end 900 minutter (15 timer) med træning for optimal effekt. Hvor lang tid det tager, afhænger af træningshyppigheden. Med daglig egen træning kan du nå målet inden for 4–8 uger. Tal med din læge, hvis du er usikker på, hvordan du bør starte.

Kan en forstuvning gå over af sig selv?

Smerten og hævelsen aftager normalt i løbet af nogle uger. Men det betyder ikke, at anklen er færdigrehabiliteret. Uden genoptræning er risikoen for at vrikke om igen betydeligt højere, og det kan udvikle sig til kronisk ustabilitet over tid.

Hvad er de mest almindelige genoptræningsøvelser efter en forstuvning?

Typiske øvelser omfatter balancetræning på ét ben, rotationsøvelser for anklen og styrketræning for muskulaturen omkring ankelleddet. NHI har en oversigt over genoptræningsøvelser som kan være et godt udgangspunkt. Udfordringen er, at disse øvelser kræver tid og disciplin over mange uger.

Kan Ankle Trainer bruges forebyggende?

Ja. Ifølge brugsanvisningen kan Ankle Trainer bruges dagligt hele året af dem, der vil træne forebyggende, for eksempel hvis du tidligere har haft en forstuvning og vil reducere risikoen for nye. Produktet bruges under almindelig gang i hverdagen, ikke under træning eller sport.

Hvornår kan jeg begynde med genoptræning efter en forstuvning?

Genoptræning kan starte, så snart den akutte fase er overstået, altså når du kan belaste foden uden stærk smerte. Kontakt din læge, hvis du er usikker på alvorlighedsgraden eller har brug for en henvisning til fysioterapeut.

Mange vælger taping som en midlertidig løsning efter en forstuvning. Men hjælper det egentlig? Læs mere her.

Lider du af ømhed og tunge ben efter træning? Læs mere her.