Knær, ankler og legg på fjelltur: slik velger du riktig støtte

 
Tre produkter, tre oppgaver: knestøtte, ankelstøtte og leggkompresjon på en vanlig norsk fjelltur.

Mai er måneden da fjellturen kommer tilbake i kalenderen. Mange har gledet seg hele vinteren, men kroppen kjenner det først i nedoverbakke, der knærne klager, ankelen vrir seg på den løse steinen, og leggene blir tunge før bilen igjen er i sikte.

Denne guiden går gjennom de tre vanligste fjelltur-plagene, hvilken type støtte som faktisk hjelper, og hvordan du eventuelt kombinerer dem på samme tur.

Hvorfor får du vondt i knærne nedoverbakke?

På vei opp jobber lårmuskulaturen hardt, men kneet selv tar mindre belastning. På vei ned snur det. Hver gang foten lander, må quadriceps-muskelen bremse hele kroppsvekten gjennom kneleddet. Etter et par hundre høydemeter merker mange det som smerte bak kneskålen, og noen som en stikkende smerte på utsiden eller innsiden.

Den vanligste forklaringen er «patellofemoralt smertesyndrom», også kalt løperkne i daglig tale. Smertene sitter rundt kneskålen og forverres typisk i trapper, nedoverbakke og når du sitter lenge med bøyde knær. Ifølge NHI er dette en av de hyppigste årsakene til knesmerter i alle aldre, og den er klassisk overbelastningsbetinget.

To andre tilstander dukker også ofte opp i fjelltur-sammenheng. «Iliotibialbandssyndrom» (IT-band) gir smerter på utsiden av kneet, særlig etter lange nedstigninger. «Kondromalasi patellae» betyr mykere brusk under kneskålen. Det kan gi lignende smerter, særlig ved gjentatt belastning. Felles for alle tre er at problemet sjelden er kneleddet i seg selv, men hvordan musklene rundt kneet (quadriceps og hamstrings) klarer å fordele belastningen.

På fjelltur kommer terrenget i tillegg. Stein, røtter og bratte stier krever at kneet stabiliserer seg sideveis, ikke bare opp og ned. Da blir leddbrusken og strukturene rundt kneskålen ekstra utsatt. Det er ikke nedstigningen i seg selv som er problemet, men antall skritt nedoverbakke kombinert med terrenget.

Hjelper knestøtte på fjelltur?

Ja, en god knestøtte kan gjøre stor forskjell, særlig på vei ned. Den fjerner ikke årsaken til smertene, men den endrer hvordan kneet opplever belastningen. Det handler om tre ting samtidig: kompresjon rundt leddet, sidestabilisering, og en silikonpad rundt kneskålen som holder kneet på plass uten å låse det.

Wear'N'Go Knestøtte er bygget rundt akkurat dette. Den kombinerer kompresjonsstrikk med fleksible stabiliseringsfjær på begge sider av kneet, og en silikonring ved kneskålen. Resultatet er at mange opplever at kneet kjennes mer samlet uten å miste bevegeligheten du trenger på et ujevnt underlag.

 
Wear'N'Go Knestøtte gir kompresjon og sidestabilisering der belastningen kommer hardest: nedoverbakke.

Slik beskriver Malin det:

Det Malin gjør er smart, og noe vi anbefaler de fleste å vurdere. På vei opp har de fleste mindre behov for støtte, fordi belastningen ligger annerledes. Du kan med fordel ta knestøtten på når du er på toppen, før du starter nedstigningen. Mange bruker også begge knestøttene samtidig på vei ned, ikke bare den ene som har gjort vondt før.

For dem som har en kjent skade i området, fungerer knestøtten litt annerledes. Ingrid forteller:

Det vi hører igjen i tilbakemeldingene er at mange opplever at utryggheten avtar etter en tid med systematisk bruk. Erfaringen varierer, men mønsteret er tydelig: kneet får hjelp til å gjøre jobben sin, ikke i stedet for muskulaturen, men sammen med den.

Bør jeg bruke knestøtte eller gåstaver?

Begge deler. De løser ulike problemer. Gåstaver fordeler en del av belastningen til armene og avlaster kneet generelt, særlig nedoverbakke. Knestøtte gir kompresjon og sidestabilisering rundt selve leddet. På en lang nedstigning vil mange kjenne at det er kombinasjonen som gir best resultat. Bruker du staver alene, er kneet fortsatt overlatt til seg selv mellom hvert tak. Bruker du knestøtte alene, men går for fort ned, kan totalbelastningen likevel bli for stor.

Når trenger du ankelstøtte på fjelltur?

Ankelen jobber annerledes enn kneet på tur. Den må kontinuerlig korrigere små feilstillinger fordi underlaget skifter med hvert skritt. Stein, mose, røtter og våt grus krever at ankelen kompenserer raskt. Det er der overtråkket skjer, gjerne på sekundet, og oftest sideveis (lateral inversjonsskade) når foten ruller utover.

Et overtråkk er en strekk eller skade i leddbåndene rundt ankelen. Ifølge NHI er dette en av de vanligste skadetypene i bevegelsesapparatet, og mange opplever flere overtråkk i løpet av livet. Når leddbåndene først har vært strukket, blir ankelen ofte mer ustabil i ettertid, særlig hvis opptrening og rehabilitering ikke fullføres.

Det er denne kroniske ankelinstabiliteten ankelstøtten primært hjelper på i fjelltur-sammenheng. Wear'N'Go Ankelstøtte er en strikket sokk-løsning med integrerte silikonpads rundt ankelknoklene (malleolene) og kompresjon i hele området. Den gir støtte og varme uten å låse leddet, og kan brukes inni vanlige fjellsko.

Henning beskriver hvordan han bruker den:

Ankelstøtten gir også en bedre følelse av kontakt rundt ankelen. Dette henger sammen med leddsansen, som er kroppens følelse av leddenes stilling, ofte forklart som et samarbeid mellom mekanoreseptorer i leddbåndene og hjernen. Når leddet er litt komprimert og varmt, registrerer denne sansen små feilstillinger raskere, og ankelen får hjelp til å rette seg opp før den vrir seg.

Thomas oppsummerer hva en ustabil ankel kan koste over tid:

Thomas tråkket altså over på fjellturen, men selve produktet han beskriver, Ankle Trainer, bruker han hjemme i daglig gange. Det er et viktig skille for fjellturer.

Et viktig skille: Ankelstøtte under turen, Ankle Trainer mellom turene

Ankle Trainer er et eget produkt og et helt annet verktøy enn ankelstøtten. Den er ikke et passivt støtte-produkt, men et aktivt treningsprodukt med justerbar motstand som trener ankelmuskulaturen mens du går vanlig hverdagsgang. Den skal kun brukes til daglig gange, ikke under fjelltur, ikke under løping, og ikke under noen form for sport eller trening.

Logikken er at du bruker Ankle Trainer i ukene mellom turene for å bygge ankelen sterkere. Professor Per Morten Fredriksen, fysioterapeut og forskningsleder bak produktet, har lenge påpekt at majoriteten dropper opptreningen etter et overtråkk. Det er nettopp her Ankle Trainer er ment å hjelpe. Et lite klinisk grunnlag fra et uavhengig laboratorium har vist en tydelig og statistisk sikker økning i muskelaktivitet i de stabiliserende musklene rundt ankelen ved bruk.

På selve fjellturen er det Ankelstøtte som skal være i sekken. Ankle Trainer ligger igjen hjemme.

Hjelper kompresjonssleeves på lange turer?

Etter mange timer i terrenget kjenner mange tunge legger, små rykk i muskulaturen, og noen får utpregede leggkramper på siste delen av turen eller om natten etterpå. Det er her Wear'N'Go Leggkompresjons-sleeves kommer inn. De er to slanke kompresjonsermer som dekker leggen fra under kneet ned mot ankelen, uten å gå rundt foten.

Mekanismen handler om gradert kompresjon. Trykket er litt høyere nederst og avtar oppover. Tanken er at det støtter blodsirkulasjonen tilbake mot hjertet og kan motvirke hevelse i underbenet, særlig på lange turer der du har vært på beina i mange timer. Mange opplever også at sleeves reduserer den karakteristiske leggsårheten og at restitusjonen kjennes kortere dagen etter.

Slik beskriver Kristian sin erfaring:

På fjelltur tar mange dem på fra første skritt, slik at leggene har kompresjon hele veien opp og ned. Andre venter med å ta dem på til etter selve turen, som restitusjonsverktøy mens du kjører hjem eller setter deg ned i hytta. Begge deler fungerer.

Kan du bruke alle tre på én gang?

 
Tre Wear'N'Go-produkter brukt sammen på én fjelltur — knestøtte, leggkompresjon og ankelstøtte fra kneet ned til foten.

Ja. De tre produktene løser tre ulike oppgaver, og det er ingen konflikt mellom dem. Knestøtte tar belastningen rundt kneleddet på vei ned. Ankelstøtte gir trygghet på ujevnt terreng hele turen. Leggkompresjons-sleeves støtter blodsirkulasjonen og kan dempe leggkramper og tunge legger. Sammen dekker de tre vanligste plagene fra ankel til kne.

Et typisk fjelltur-oppsett kan se slik ut: Ankelstøtte og Leggkompresjons-sleeves på fra start, Knestøtte på når du er på toppen og før nedstigningen begynner. Etter turen kan du beholde Leggkompresjons-sleeves på en stund som restitusjonsverktøy.

Du trenger ikke alle tre på en kort skogstur eller på flat sti. Men på en dagstur i fjellet med skikkelig nedstigning, eller på lange dagsturer i krevende terreng, dekker de hver sin oppgave på en måte som ikke overlapper.

Slik forbereder du knærne, anklene og leggene før turen

Det meste av det som går galt på fjelltur, kommer ikke i fjellet. Det kommer i månedene før, der forberedelsen ofte glipper. To enkle ting monner mye.

Det første er å bygge generell utholdenhet og styrke i ukene før den første turen. Lette gåturer i variert terreng, gjerne med litt vekt i sekken, lar muskulaturen rundt kne og ankel venne seg til belastningen før du går en hel dagstur. Har du en kjent kne- eller ankelskade, ta det opp med fastlegen din, som kan henvise deg videre til fysioterapeut for et målrettet program.

Det andre er ankelstabilitet. For dem som har overtråkk i historien sin, eller som kjenner igjen følelsen av at ankelen kan svikte når som helst, er det denne utryggheten som ofte sitter mellom turene. Her er Ankle Trainer ment å hjelpe i hverdagsgang i ukene før turen, ikke på selve turen. Tanken er enkel: ankelen blir sterkere mens du allerede er i bevegelse, uten at du trenger å sette av tid til ekstra trening. Forskning referert i Fysioterapeuten tyder på at over 900 minutter totalt treningsvolum er terskelen der opptreningseffekten er dokumentert. Med 15 til 20 minutter daglig gange kommer du opp i det totalvolumet i løpet av noen uker.

Slik beskriver Jonas den daglige bruken:

For knærne handler det mest om belastningstilvenning. Trapper, lette nedoverbakker, og litt knebøy-aktig bevegelse er det som forbereder kneet best. Igjen: hvis du har kjente smerter, er fastlegen riktig start.

Vanlige spørsmål

Bør jeg bruke knestøtte eller gåstaver på fjelltur?

Ofte begge. Gåstavene avlaster kneet ved å fordele belastningen til armene, mens knestøtten gir kompresjon og sidestabilisering rundt selve leddet. På en lang nedstigning gir kombinasjonen vanligvis bedre resultat enn ett av tiltakene alene.

Trenger jeg ankelstøtte til fjelltur?

Ikke alltid, men ofte ja hvis du har overtråkk i historien eller kjenner ankelen som ustabil. Ankelstøtte kan gi en bedre følelse av kontroll på ujevnt terreng, særlig hvis du tidligere har tråkket over. På flate, lette turer er det mindre nødvendig.

Fjellsko med eller uten høyt skaft?

For dem med ustabile ankler kan høyt skaft gi ekstra mekanisk støtte. Mange bruker likevel halvhøye eller lave fjellsko og kompenserer med en god ankelstøtte inni skoen. Begge løsninger fungerer; det viktigste er at skoene er innslitt før den første lange turen.

Hva gjør jeg ved forstuet ankel på tur?

Stopp turen. Avlast ankelen, kompresjon hvis du har det med deg, og ro deg ned før du eventuelt prøver å gå ut. Kommer du deg trygt hjem, ta det opp med fastlegen din, som kan henvise deg videre til fysioterapeut for opptrening. Et overtråkk som ikke trenes opp, blir fort til kronisk ankelinstabilitet.

Når skal jeg bruke kompresjonssleeves?

På lange turer, særlig hvis du kjenner deg disponert for tunge legger, leggsårhet eller leggkramper. Mange bruker dem fra start, andre tar dem på som restitusjonsverktøy etter turen. Begge fungerer.

Er knesmerter normalt etter fjelltur?

En viss stølhet rundt kneet etter en krevende dagstur er ikke uvanlig, særlig hvis du ikke er vant til mye nedoverbakke. Hvis smertene vedvarer i flere dager, blir verre, eller dukker opp ved vanlig hverdagsbevegelse, er det grunn til å snakke med fastlegen din.

Hva er forskjellen på kompresjonsstrømper og kompresjonssleeves?

Kompresjonsstrømper dekker hele beinet inkludert foten, mens kompresjonssleeves dekker bare leggen og lar foten være fri. På fjelltur er sleeves ofte mer praktisk, særlig på varmere mai- og sommerdager, fordi du beholder dine vanlige fjellsokker. Begge bruker prinsippet om gradert kompresjon.

Én tur, tre produkter

Knestøtte, Ankelstøtte og Leggkompresjons-sleeves dekker tre forskjellige oppgaver på en fjelltur. Knestøtte støtter kneet i belastningen på vei ned. Ankelstøtte gir kontakt og kontroll på ujevnt terreng. Leggkompresjons-sleeves støtter blodsirkulasjonen og kan dempe leggsårhet og kramper på lange turer. Hva som passer best for deg, avhenger av kroppen din og hvordan turen ser ut. Mange velger to av tre. Noen bruker alle tre. Prisen for hvert produkt er 599 kroner for Knestøtte, 399 kroner for Ankelstøtte og 399 kroner for Leggkompresjons-sleeves.

Kilder

1. Norsk Helseinformatikk. «Akutte ankelskader, overtråkk». nhi.no

2. Norsk Helseinformatikk. «Patellofemoralt smertesyndrom». nhi.no

3. Store Medisinske Leksikon. «Leddsans». sml.snl.no

4. Folkehelseinstituttet. «Fysisk aktivitet i Norge». fhi.no

5. Fredriksen, P. M. «Intervju med professor Fredriksen om behandling etter overtråkk». wearngo.com

6. Wear'N'Go. «Knestøtte produktside». wearngo.com/products/knee-support

7. Wear'N'Go. «Ankelstøtte produktside». wearngo.com/products/ankle-support

8. Wear'N'Go. «Leggkompresjons-sleeves produktside». wearngo.com/products/calf-compression-sleeves

9. Wear'N'Go. Kundeanmeldelser hentet fra Judge.me-database (Malin, Ingrid, Henning, Thomas, Kristian, Jonas).