So vermeiden Sie die häufigsten Trainingsbeschwerden im Frühling
Um die häufigsten Trainingsbeschwerden im Frühling zu vermeiden, sind ein schrittweiser Aufbau und die Stärkung der Stützmuskulatur entscheidend. Wenn wir schnell von wenig Aktivität zu Laufen, Fußball, Padel, Radfahren, Bergtouren und Gartenarbeit übergehen, steigt die Belastung schneller, als sich der Körper anpassen kann. Die häufigsten Beschwerden sind Umknickverletzungen, Achillessehnenschmerzen, Läuferknie, Ellenbogenschmerzen und steife Waden.
Die gute Nachricht ist, dass sich die meisten dieser Schmerzen vorbeugen lassen. In diesem Ratgeber gehen wir die häufigsten Trainingsbeschwerden im Frühling Aktivität für Aktivität durch – mit konkreten Tipps und echten Kundenerfahrungen.
Eine wichtige Eselsbrücke!
Steigere langsam mit der 10 %-Regel. Stärke die Stützmuskulatur im Alltag. Höre auf die Signale deines Körpers und suche einen Hausarzt auf, wenn die Schmerzen länger als zwei Wochen anhalten.
Inhalt
• Laufen und Leichtathletik
• Fußball
• Padel und Tennis
• Radfahren
• Bergwandern und Orientierungslauf
• Golf
• Gartenarbeit und Hüttensaison
• Die 10 %-Regel
• Häufige Fragen
Ein schrittweiser Aufbau ist der Schlüssel zu einem verletzungsfreien Frühling.
Laufen und Leichtathletik: Achillessehne, Läuferknie und Wadenkater
Läufer gehören zu denen, die am häufigsten von Frühlingsverletzungen betroffen sind. Das ist keine Kritik, sondern einfach ein Muster, das wir jeden Frühling sehen. Viele Läufer machen Jahr für Jahr dasselbe: Sie trainieren den Winter über regelmäßig mit geringerem Umfang, legen eine Pause ein und starten im April wieder so, als wäre der Körper auf demselben Stand wie im letzten Herbst.
Die Muskulatur ist für den plötzlichen Übergang nicht bereit. Wenn der Umfang von einem niedrigen Niveau auf 20 Kilometer in zwei Wochen steigt, entstehen drei klassische Läuferverletzungen: Achillessehnenschmerzen, Läuferknie (auch bekannt als "patellofemorales Schmerzsyndrom" oder ITBS) und allgemeiner Wadenkater.
Laut NHI's Richtlinien zur Laufvorbeugung lautet die Antwort jedes Mal dieselbe: die 10 %-Regel. Erhöhe deinen Umfang niemals um mehr als 10 Prozent pro Woche.
«Ich hatte über mehrere Jahre Probleme mit unruhigen Beinen, kleinen Krämpfen und ziemlich schmerzhaften Waden nach körperlich anstrengender Aktivität. Habe diese ausprobiert und erlebe eine deutliche Besserung.»
Kristian, Kunde
Bei Läuferknie hilft es besonders, die Kraft rund um Hüfte und Knie schrittweise aufzubauen. Bei Achillessehnenschmerzen können einfache Dehnungen in der Wade und eine schrittweise Erhöhung der Länge der langen Läufe einen großen Unterschied machen.
Unsere Kniebandage kann dem Knie zusätzliche Stabilität geben, und Wadenkompressions-Sleeves können zu einer schnelleren Erholung und weniger Muskelkater nach der Tour beitragen. Beide können im Alltag verwendet werden, nicht nur beim Laufen.
Wadenkompressions-Sleeves geben beim Laufen Halt und sorgen danach für schnellere Erholung.
Fußball: Umknickverletzungen und Kniebelastung
«Seit einem idiotischen Firmenspiel 1998 hatte ich wiederholt Umknickverletzungen, so häufig, dass es kaum noch weh tat. Seit ich diese habe, keine einzige Umknickverletzung mehr, und ich vertraue meinem Knöchel tatsächlich wieder (fast).»
Thomas, Kunde
«Wir als Verein haben mit dem Produkt sehr gute Erfahrungen gemacht. Die Spieler sagen, dass sie spüren, wie der Knöchel arbeitet, und dass die Muskulatur trainiert wird.»
Anders, Kunde
Fußball ist die Aktivität mit den meisten Knöchelverletzungen in Norwegen. Du läufst geradeaus, musst plötzlich anhalten und die Richtung ändern, und der Knöchel kommt nicht mit. Oder der Gegner trifft den Fuß von der Seite. Oder der Rasen ist uneben und du knickst um. Das Ergebnis ist dasselbe: Umknickverletzung.
Kniebelastungen durch unebenen Untergrund und schnelle Richtungswechsel liegen an zweiter Stelle. Und wenn du letzte Saison eine Knöchel- oder Knieverletzung hattest, ist das Risiko eines erneuten Auftretens viermal höher als bei Personen ohne Vorgeschichte.
Unser Ankle Trainer mit seinem patentierten Knöcheltraining wird im Alltag verwendet, zum Beispiel auf dem Weg zur Arbeit oder bei täglichen Erledigungen. Der Widerstand im Produkt sorgt dafür, dass die Knöchelmuskulatur bei jedem Schritt arbeitet. Stärkere Muskulatur rund um den Knöchel ist eine der wirksamsten Methoden, um Umknickverletzungen vorzubeugen.
Unsere Kniebandage kann im Alltag verwendet werden, um dem Knie zusätzliche Stabilität zu geben. Eine gute Knie-Stabilität kann dazu beitragen, Belastungsverletzungen vorzubeugen.
Fußball ist die Aktivität mit den meisten Knöchelverletzungen in Norwegen.
Padel und Tennis: Ellenbogen, Handgelenk und schnelle Richtungswechsel
Padel ist in Norwegen enorm populär geworden. 150 000 Norweger spielen inzwischen Padel, und wenn die Frühlingswärme einsetzt und die Außenanlagen öffnen, sind alle Plätze von Bodø bis Kristiansand restlos ausgebucht.
Mit dem Padel-Boom kommt der Padel-Ellenbogen, der eigentlich laterale Epicondylitis heißt. Das ist eine Überlastungsverletzung der Muskeln an der Außenseite des Ellenbogens. Sie entsteht durch wiederholte kleine Belastungen beim Griff und Schwung. Wenn du seit letztem Jahr kein Padel mehr gespielt hast, tritt sie sehr, sehr oft auf.
«Ich habe im Alltag und beim Training starke Schmerzen rund um den Ellenbogen. Ich habe das Gefühl, dass dieses Produkt die Schmerzen stark lindert und dafür sorgt, dass ich sowohl mit Gewichten trainieren als auch schmerzfrei Padel spielen kann.»
Anders, Kunde
Auch das Handgelenk wird stark belastet. Griffkraft und Rotation im Handgelenk sind nach zwei Stunden Padel an drei Tagen pro Woche sehr anstrengend. Die "De-Quervain"-Sehnenentzündung, eine Enge an der Handgelenkseite beim Daumen, ist ebenfalls häufig, besonders bei Frauen. Hier ist unsere Handgelenkbandage eine gute Hilfe zur Verletzungsprophylaxe.
«Ich hatte schon immer etwas schwache Handgelenke, aber es wurde zum Problem, als ich mit Padel anfing.»
Anja, Kundin
Auch der Knöchel wird durch die schnellen Seitwärtsbewegungen belastet. Ellenbogenbandage kann helfen, den Ellenbogen zu entlasten, und Handgelenkbandage macht dasselbe für das Handgelenk. Beide können im Alltag verwendet werden, nicht nur beim Spiel. Für den Knöchel kann Knöchelbandage eine leichte Stabilisierung im Alltag bieten, was für dich nützlich sein kann, wenn du regelmäßig Padel oder Tennis spielst. Wie Naprapatlandslaget dokumentiert, ist die Vorbeugung von Padel-Ellenbogen entscheidend, wenn die Aktivität schnell zunimmt.
150 000 Norweger spielen Padel, und Padel-Ellenbogen ist die häufigste Verletzung.
Radfahren: Knieschmerzen und steife Waden nach langen Touren
Die Radsaison beginnt, wenn der Schnee schmilzt, die Straßen wieder trocken werden und die Norweger mit Rennrad und Mountainbike in Scharen hinausströmen.
Die klassische Radverletzung sind Knieschmerzen durch eine falsche Sattelposition oder das "Iliotibiales-Band-Syndrom" (ITBS) infolge von Überlastung. Lange Touren, besonders im Mai, wenn alle zur großen Frühlingsradtour aufbrechen, verursachen Muskelkater und Müdigkeit in den Waden. Kniebandage kann helfen, das Knie zu stabilisieren, und Wadenkompressions-Sleeves können zu einer schnelleren Erholung und weniger Muskelkater am nächsten Tag beitragen.
Bergwandern und Orientierungslauf: instabile Knöchel und Knieschmerzen auf unebenem Gelände
Die norwegischen Berge öffnen sich, wenn der Schnee verschwindet. Die Orientierungslaufvereine starten ihre Serien. Und Menschen, die seit September drinnen gesessen haben, schnüren ihre Wanderschuhe und versuchen, auf dem Bergpfad wieder in Form zu kommen.
Unebenes Gelände ist eine Herausforderung für den Knöchel. Ein falscher Tritt, und schon hast du eine Umknickverletzung. Auch bergab ist das Knie gefordert. Die Wadenmuskulatur arbeitet beim Abstieg wie eine Bremse, und wenn du das länger nicht trainiert hast, kann das Schmerzen verursachen.
«Ich bin normalerweise viel in den Bergen, war aber in letzter Zeit wegen Schmerzen beim Abstieg vorsichtig. Habe diese gekauft und finde, sie hat enorm geholfen.»
Malin, Kundin
Ankle Trainer kann in den Wochen vor der Wandersaison täglich verwendet werden, um die Knöchelmuskulatur aufzubauen. Knöchelbandage bietet leichte Stabilisierung. Kniebandage kann auf unebenem Gelände zu einer besseren Knie-Stabilität beitragen. Wie Professor Per Morten Fredriksen erklärt, ist Muskelkraft rund um den Knöchel die beste Versicherung gegen wiederkehrende Verletzungen.
Unebenes Gelände ist eine Herausforderung für Knöchel und Knie.
Golf: Ellenbogen und Handgelenk merken die ersten Runden der Saison
Die Golfsaison beginnt im Mai. Und während sich die meisten einen angenehmen Tag auf dem Grün vorstellen, ist das Risiko einer Überlastung des Ellenbogens hoch. Golferellenbogen und Handgelenksspannung durch Griff und Schwung sind klassische Golfverletzungen, besonders bei Personen, die seit dem Vorjahr keinen Schläger mehr geschwungen haben.
Ellenbogenbandage und Handgelenkbandage können im Alltag verwendet werden, um Ellenbogen und Handgelenk zusätzliche Unterstützung zu geben. Das kann dazu beitragen, dass du besser vorbereitet in die Golfsaison startest.
Gartenarbeit und Hüttensaison: die Schmerzen, die niemand ernst nimmt
Das ist der Teil des Frühlings, den alle übersehen, der aber Hunderttausende Norweger verletzt: Gartenarbeit und Hüttensaison.
Im April und Mai wird geharkt, gegraben, gestrichen, gehämmert und getragen. Die Gartenpflanzen müssen in die Erde. Die Hütte muss vor dem Sommer hergerichtet werden. Und während die Leute das tun, stundenlang auf den Knien oder mit über den Kopf gehobenen Armen eine Wand streichen, entstehen dieselben Verletzungen wie bei intensivem Sport: Tennisellenbogen durch Streichen, Harken, Graben mit wiederholten Armbewegungen, "De-Quervain"-Sehnenentzündung durch festes Halten von Werkzeug und Knieschmerzen durch Arbeiten auf den Knien.
Viele nehmen das nicht ernst. Es ist ja nur Gartenarbeit. Es ist ja nur die Hütte streichen. Aber die Belastung für Ellenbogen, Handgelenke und Knie ist dieselbe wie bei Tennis und Golf.
Ellenbogenbandage, Handgelenkbandage und Kniebandage können genauso gut verwendet werden, wenn du im Garten arbeitest, wie wenn du trainierst. Die tägliche Nutzung kann dazu beitragen, Stabilität in Gelenken und Muskulatur aufzubauen.
Gartenarbeit und Hüttensaison bedeuten die gleiche Belastung wie intensiver Sport.
So beugst du Trainingsbeschwerden vor: die 10 %-Regel
Alle oben genannten Schmerzen, egal ob beim Laufen, Fußball, Padel oder bei der Gartenarbeit, beginnen mit demselben: zu schneller Belastungssteigerung. Du machst sechs Monate lang nichts und dann zwei Wochen lang jeden Tag. Der Körper sagt nein, und das tut er durch Schmerzen.
Die 10 %-Regel
Erhöhe das Trainingsvolumen oder die Arbeitsintensität pro Woche um maximal 10 Prozent. Wenn du letzte Woche 20 Kilometer gelaufen bist, solltest du diese Woche nicht mehr als 22 Kilometer laufen. Hast du letzten Samstag 3 Stunden im Garten gearbeitet, bleib diesen Samstag bei etwa 3,3 Stunden.
Das klingt vielleicht wenig. Aber es kann einen großen Unterschied machen.
Der Schlüssel zu einem verletzungsfreien Frühling ist unabhängig von der Aktivität derselbe: langsam anfangen, auf den Körper hören und den Aufbau schrittweise vornehmen. Wenn du die 10 %-Regel befolgst und belastete Bereiche im Alltag stärkst, legst du die Grundlage für eine aktive Saison ohne unnötige Schmerzen.
Häufige Fragen
Welche Trainingsbeschwerden sind im Frühling am häufigsten?
Umknickverletzungen durch Fußball und Bergwandern, Läuferknie und Achillessehnenschmerzen durch Laufen, Padel-Ellenbogen durch Padel-Spiele und Knieschmerzen durch Radfahren oder Bergwandern. Alle sind Überlastungsverletzungen, die entstehen, wenn der Umfang zu schnell zunimmt.
Wann sollte ich mit Trainingsbeschwerden zum Hausarzt gehen?
Wenn die Schmerzen länger als zwei Wochen anhalten, stärker werden, obwohl du dich ausruhst, oder alltägliche Aktivitäten unmöglich machen, nimm Kontakt mit dem Hausarzt auf. Bei Bedarf kann der Hausarzt dich an einen Physiotherapeuten überweisen.
Kann ich trotz Schmerzen trainieren?
Das hängt von der Art des Schmerzes ab. Leichte Beschwerden während oder direkt nach dem Training kannst du wegtrainieren, aber keine Schmerzen, die dich zwingen, deinen Laufstil oder deine Technik zu verändern. Wenn du deine Bewegungsweise änderst, um Schmerzen zu vermeiden, schaffst du nur neue Probleme.
Was ist die 10 %-Regel?
Erhöhe dein Trainingsvolumen, deine Arbeitsintensität oder deine Laufdistanz niemals um mehr als 10 Prozent pro Woche. Das einfachste und wirksamste Mittel zur Vorbeugung von Überlastungsverletzungen.
Welche Produkte helfen gegen Trainingsbeschwerden?
Wear'N'Go bietet Produkte für die Knöchel: Ankle Trainer für aktives Muskeltraining im Alltag und Knöchelbandage für leichte Stabilisierung. Für Knie, Ellenbogen und Handgelenke werden Kniebandage, Ellenbogenbandage und Handgelenkbandage angeboten. Alle werden täglich im Alltag eingesetzt, um Muskelkraft und Stabilität aufzubauen.
Beuge Frühlingsbeschwerden mit Produkten vor, die arbeiten, während du gehst.
Quellen
1. NHI: Laufen, Vorbeugung von Überlastung
2. Naprapatlandslaget: Padel-Ellenbogen
3. Professor Per Morten Fredriksen: Interview über Behandlung nach Umknickverletzung
4. Naprapatteamet: Achillessehnenschmerzen nach dem Laufen
5. Runner's World Norge: Verletzungspräventive Maßnahmen im Frühling
