Rodillas, tobillos y piernas para caminatas de montaña: así eliges el soporte adecuado

 
Tres productos, tres funciones: soporte de rodilla, soporte de tobillo y compresión de pantorrilla en una excursión habitual por la montaña en Noruega.

Mayo es el mes en que la excursión a la montaña vuelve al calendario. Muchos han esperado todo el invierno, pero el cuerpo lo nota primero en la bajada, donde las rodillas se quejan, el tobillo se tuerce sobre la piedra suelta y las pantorrillas se vuelven pesadas antes de que el coche vuelva a estar a la vista.

Esta guía repasa las tres molestias más comunes en una excursión de montaña, qué tipo de soporte realmente ayuda y cómo, si hace falta, combinarlos en la misma salida.

¿Por qué te duelen las rodillas al bajar?

Al subir, la musculatura del muslo trabaja mucho, pero la propia rodilla soporta menos carga. Al bajar, ocurre lo contrario. Cada vez que el pie aterriza, el músculo cuádriceps debe frenar todo el peso corporal a través de la articulación de la rodilla. Después de unos cientos de metros de desnivel, muchas personas lo notan como dolor detrás de la rótula, y algunas como un dolor punzante en la parte externa o interna.

La explicación más habitual es «síndrome de dolor patelofemoral», también llamado en lenguaje común rodilla de corredor. El dolor se sitúa alrededor de la rótula y normalmente empeora al subir escaleras, bajar cuestas y estar sentado mucho tiempo con las rodillas flexionadas. Según NHI, esta es una de las causas más frecuentes de dolor de rodilla a cualquier edad, y es un cuadro clásico de sobrecarga.

También suelen aparecer otras dos afecciones en el contexto de las excursiones de montaña. El «síndrome de la banda iliotibial» (banda IT) provoca dolor en la parte externa de la rodilla, especialmente tras descensos largos. La «condromalacia rotuliana» significa un cartílago más blando bajo la rótula. Puede causar dolores similares, sobre todo con cargas repetidas. Lo que tienen en común las tres es que el problema rara vez está en la articulación de la rodilla en sí, sino en cómo los músculos que la rodean (cuádriceps e isquiotibiales) consiguen repartir la carga.

En la excursión, además, entra en juego el terreno. Piedras, raíces y senderos empinados obligan a la rodilla a estabilizarse lateralmente, no solo hacia arriba y abajo. Eso hace que el cartílago articular y las estructuras alrededor de la rótula se vean más expuestas. El problema no es el descenso en sí, sino la cantidad de pasos cuesta abajo combinada con el terreno.

¿Ayuda el soporte de rodilla en una excursión a la montaña?

Sí, un buen soporte de rodilla puede marcar una gran diferencia, especialmente en la bajada. No elimina la causa del dolor, pero sí cambia cómo la rodilla percibe la carga. Se trata de tres cosas al mismo tiempo: compresión alrededor de la articulación, estabilización lateral y una almohadilla de silicona alrededor de la rótula que mantiene la rodilla en su sitio sin bloquearla.

Wear'N'Go Knestøtte está diseñado precisamente para eso. Combina tejido compresivo con muelles estabilizadores flexibles en ambos lados de la rodilla y un anillo de silicona junto a la rótula. El resultado es que muchas personas sienten que la rodilla está más recogida sin perder la movilidad que necesitan en un terreno irregular.

 
Wear'N'Go Knestøtte proporciona compresión y estabilización lateral donde más se nota la carga: en la bajada.

Así lo describe Malin:

Lo que hace Malin es inteligente, y algo que recomendamos que la mayoría valore. En la subida, la mayoría necesita menos soporte, porque la carga se reparte de otra manera. Conviene ponerse el soporte de rodilla cuando estás arriba, antes de empezar el descenso. Muchas personas también usan ambos soportes de rodilla al bajar, no solo el que antes dolía.

Para quienes tienen una lesión conocida en la zona, el soporte de rodilla funciona un poco distinto. Ingrid cuenta:

Lo que oímos una y otra vez en las opiniones es que muchas personas sienten que la inseguridad disminuye tras un tiempo de uso sistemático. La experiencia varía, pero el patrón es claro: la rodilla recibe ayuda para hacer su trabajo, no en lugar de la musculatura, sino junto a ella.

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¿Debo usar soporte de rodilla o bastones de senderismo?

Ambos. Resuelven problemas distintos. Los bastones reparten parte de la carga a los brazos y descargan la rodilla en general, especialmente en las bajadas. El soporte de rodilla aporta compresión y estabilización lateral alrededor de la propia articulación. En un descenso largo, muchas personas notan que la combinación da el mejor resultado. Si usas bastones solos, la rodilla sigue quedando a su suerte entre cada apoyo. Si usas solo el soporte de rodilla, pero bajas demasiado rápido, la carga total aún puede ser excesiva.

¿Cuándo necesitas soporte de tobillo en una excursión a la montaña?

El tobillo trabaja de forma distinta a la rodilla en una caminata. Tiene que corregir continuamente pequeños desajustes porque el terreno cambia con cada paso. Piedras, musgo, raíces y grava mojada exigen que el tobillo compense rápido. Ahí es donde ocurre el esguince, a menudo en un instante, y casi siempre hacia un lado (lesión por inversión lateral) cuando el pie se gira hacia fuera.

Un esguince es una distensión o lesión de los ligamentos alrededor del tobillo. Según NHI, es uno de los tipos de lesión más comunes del aparato locomotor, y muchas personas sufren varios esguinces a lo largo de la vida. Cuando los ligamentos ya se han distendido, el tobillo suele quedar más inestable después, sobre todo si no se completa el entrenamiento y la rehabilitación.

Es esa inestabilidad crónica del tobillo la que principalmente ayuda a tratar el soporte de tobillo en el contexto de las excursiones. Wear'N'Go Ankelstøtte es una solución tipo calcetín de punto con almohadillas de silicona integradas alrededor de los huesos del tobillo (maléolos) y compresión en toda la zona. Aporta soporte y calor sin bloquear la articulación, y puede usarse dentro de unas botas de montaña normales.

Henning describe cómo la usa:

El soporte de tobillo también da una mejor sensación de contacto alrededor del tobillo. Esto está relacionado con el sentido de la posición articular, que es la percepción que tiene el cuerpo de la posición de las articulaciones, a menudo explicada como una colaboración entre mecanorreceptores en los ligamentos y el cerebro. Cuando la articulación está un poco comprimida y caliente, este sentido detecta pequeños desajustes más rápido, y el tobillo recibe ayuda para corregirse antes de torcerse.

Thomas resume lo que puede costar un tobillo inestable con el tiempo:

Thomas se torció el tobillo en la excursión, pero el producto que describe, Ankle Trainer, lo usa hoy en casa para caminar a diario. Esa es una diferencia importante para las excursiones.

Ideal para quien siente el tobillo inestable sobre piedras, raíces y terreno irregular: Ver Wear'N'Go Ankelstøtte aquí

Una diferencia importante: soporte de tobillo durante la caminata, Ankle Trainer entre caminatas

Ankle Trainer es un producto propio y una herramienta totalmente distinta del soporte de tobillo. No es un producto de soporte pasivo, sino un producto de entrenamiento activo con resistencia ajustable que entrena la musculatura del tobillo mientras caminas normalmente en el día a día. Solo debe usarse para caminar a diario, no durante una excursión a la montaña, ni al correr, ni en ningún tipo de deporte o entrenamiento.

La lógica es que uses Ankle Trainer en las semanas entre caminatas para fortalecer el tobillo. Professor Per Morten Fredriksen, fisioterapeuta y director de investigación detrás del producto, ha señalado durante mucho tiempo que la mayoría abandona la rehabilitación después de un esguince. Precisamente ahí es donde Ankle Trainer está pensado para ayudar. Una pequeña base clínica de un laboratorio independiente ha mostrado un aumento claro y estadísticamente seguro de la actividad muscular en los músculos estabilizadores alrededor del tobillo con su uso.

En la propia excursión, lo que debe ir en la mochila es el soporte de tobillo. Ankle Trainer se queda en casa.

¿Ayudan las mangas de compresión en travesías largas?

Después de muchas horas en el terreno, muchas personas notan pantorrillas pesadas, pequeños espasmos musculares y, a veces, calambres de pantorrilla marcados al final de la travesía o por la noche después. Ahí es donde entran las Wear'N'Go Leggkompresjons-sleeves. Son dos mangas de compresión delgadas que cubren la pantorrilla desde debajo de la rodilla hacia el tobillo, sin rodear el pie.

El mecanismo se basa en la compresión graduada. La presión es algo mayor en la parte inferior y disminuye hacia arriba. La idea es que favorezca el retorno de la circulación hacia el corazón y pueda ayudar a reducir la hinchazón en la parte inferior de la pierna, especialmente en travesías largas en las que has estado de pie durante muchas horas. Muchas personas también sienten que las mangas reducen la típica sensibilidad de la pantorrilla y que la recuperación al día siguiente es más corta.

Así describe Kristian su experiencia:

En una excursión a la montaña, muchas personas se las ponen desde el primer paso, para que las pantorrillas tengan compresión durante todo el ascenso y el descenso. Otras esperan a ponérselas después de la caminata, como herramienta de recuperación mientras vuelven en coche o se sientan en la cabaña. Ambas opciones funcionan.

Ideal para quien tiene pantorrillas pesadas, sensibilidad en las piernas o calambres en travesías largas: Ver Wear'N'Go Leggkompresjons-sleeves aquí

¿Puedes usar los tres a la vez?

 
Tres productos Wear'N'Go usados juntos en una sola excursión a la montaña: soporte de rodilla, compresión de pantorrilla y soporte de tobillo desde la rodilla hasta el pie.

Sí. Los tres productos resuelven tres tareas distintas, y no hay conflicto entre ellos. El soporte de rodilla asume la carga alrededor de la articulación al bajar. El soporte de tobillo da seguridad en terreno irregular durante toda la caminata. Las mangas de compresión para pantorrilla favorecen la circulación y pueden aliviar los calambres y la pesadez. Juntos cubren las tres molestias más comunes, del tobillo a la rodilla.

Un ajuste típico para una excursión puede ser así: soporte de tobillo y mangas de compresión para pantorrilla desde el inicio, soporte de rodilla cuando estás arriba y antes de empezar el descenso. Después de la salida, puedes mantener las mangas de compresión durante un rato como herramienta de recuperación.

No necesitas los tres para una caminata corta por el bosque o por un sendero llano. Pero en una excursión de día en la montaña con un descenso importante, o en caminatas largas por terrenos exigentes, cada uno cubre su función de una manera que no se solapa.

Cómo preparar las rodillas, los tobillos y las pantorrillas antes de la salida

La mayoría de lo que sale mal en una excursión a la montaña no ocurre en la montaña. Ocurre en los meses previos, cuando la preparación suele fallar. Dos cosas sencillas ayudan mucho.

La primera es desarrollar resistencia y fuerza general en las semanas previas a la primera salida. Caminatas ligeras por terreno variado, idealmente con algo de peso en la mochila, permiten que la musculatura alrededor de la rodilla y el tobillo se acostumbre a la carga antes de hacer una excursión de día completa. Si tienes una lesión conocida de rodilla o tobillo, consúltalo con tu médico de cabecera, que puede derivarte a fisioterapia para un programa específico.

La segunda es la estabilidad del tobillo. Para quienes tienen antecedentes de esguinces, o reconocen esa sensación de que el tobillo puede fallar en cualquier momento, esa inseguridad suele quedarse entre salidas. Aquí es donde Ankle Trainer está pensado para ayudar en la caminata diaria en las semanas previas a la salida, no en la salida en sí. La idea es simple: el tobillo se fortalece mientras ya estás en movimiento, sin necesidad de dedicar tiempo extra al entrenamiento. Investigaciones citadas en Fysioterapeuten sugieren que más de 900 minutos de volumen total de entrenamiento es el umbral en el que se ha documentado el efecto de rehabilitación. Con 15 a 20 minutos de caminata diaria alcanzas ese volumen total en pocas semanas.

Así describe Jonas el uso diario:

Para las rodillas, lo principal es acostumbrarse a la carga. Escaleras, pequeñas bajadas y un poco de movimiento tipo sentadilla son lo que mejor prepara la rodilla. De nuevo: si tienes dolor conocido, el médico de cabecera es el punto de partida correcto.

Preguntas frecuentes

¿Debo usar soporte de rodilla o bastones de senderismo en una excursión a la montaña?

A menudo ambos. Los bastones descargan la rodilla al repartir la carga a los brazos, mientras que el soporte de rodilla aporta compresión y estabilización lateral alrededor de la propia articulación. En un descenso largo, la combinación suele dar un mejor resultado que cualquiera de las dos medidas por separado.

¿Necesito soporte de tobillo para una excursión a la montaña?

No siempre, pero a menudo sí si tienes antecedentes de esguinces o sientes el tobillo inestable. El soporte de tobillo puede dar una mejor sensación de control en terreno irregular, especialmente si antes te has torcido el tobillo. En salidas llanas y fáciles es menos necesario.

¿Botas de montaña con caña alta o sin ella?

Para quienes tienen tobillos inestables, una caña alta puede ofrecer soporte mecánico adicional. Aun así, muchos usan botas de montaña de caña media o baja y compensan con un buen soporte de tobillo dentro del calzado. Ambas soluciones funcionan; lo importante es que las botas estén domadas antes de la primera caminata larga.

¿Qué hago si me tuerzo el tobillo durante la caminata?

Detén la excursión. Descarga el tobillo, usa compresión si la llevas contigo y tranquilízate antes de intentar caminar de vuelta. Si logras volver a casa con seguridad, consúltalo con tu médico de cabecera, que puede derivarte a fisioterapia para la rehabilitación. Un esguince que no se rehabilita puede convertirse rápidamente en inestabilidad crónica del tobillo.

¿Cuándo debo usar mangas de compresión?

En travesías largas, especialmente si eres propenso a pantorrillas pesadas, sensibilidad en las piernas o calambres. Muchas personas las usan desde el principio, otras se las ponen como herramienta de recuperación después de la salida. Ambas opciones funcionan.

¿Es normal tener dolor de rodillas después de una excursión a la montaña?

Cierta rigidez alrededor de la rodilla después de una excursión exigente no es inusual, sobre todo si no estás acostumbrado a muchas bajadas. Si el dolor dura varios días, empeora o aparece con el movimiento normal del día a día, conviene hablar con tu médico de cabecera.

¿Cuál es la diferencia entre medias de compresión y mangas de compresión?

Las medias de compresión cubren toda la pierna, incluido el pie, mientras que las mangas de compresión cubren solo la pantorrilla y dejan el pie libre. En una excursión a la montaña, las mangas suelen ser más prácticas, especialmente en los días más cálidos de mayo y verano, porque conservas tus calcetines de montaña habituales. Ambas usan el principio de compresión graduada.

Una excursión, tres productos

Knestøtte, Ankelstøtte y Leggkompresjons-sleeves cubren tres tareas distintas en una excursión a la montaña. El soporte de rodilla ayuda a la rodilla ante la carga en la bajada. El soporte de tobillo da contacto y control en terreno irregular. Las mangas de compresión para pantorrilla favorecen la circulación y pueden aliviar la sensibilidad y los calambres en travesías largas. Lo que mejor te convenga depende de tu cuerpo y de cómo sea la salida. Muchas personas eligen dos de tres. Algunas usan los tres. El precio de cada producto es de 599 kroner para el soporte de rodilla, 399 kroner para el soporte de tobillo y 399 kroner para las mangas de compresión para pantorrilla.

Fuentes

1. Norsk Helseinformatikk. «Lesiones agudas de tobillo, esguince». nhi.no

2. Norsk Helseinformatikk. «Síndrome de dolor patelofemoral». nhi.no

3. Store Medisinske Leksikon. «Sentido de la posición articular». sml.snl.no

4. Instituto de Salud Pública. «Actividad física en Noruega». fhi.no

5. Fredriksen, P. M. «Entrevista con el profesor Fredriksen sobre el tratamiento tras un esguince». wearngo.com

6. Wear'N'Go. «Página de producto del soporte de rodilla». wearngo.com/products/knee-support

7. Wear'N'Go. «Página de producto del soporte de tobillo». wearngo.com/products/ankle-support

8. Wear'N'Go. «Página de producto de las mangas de compresión para pantorrilla». wearngo.com/products/calf-compression-sleeves

9. Wear'N'Go. Reseñas de clientes obtenidas de la base de datos de Judge.me (Malin, Ingrid, Henning, Thomas, Kristian, Jonas).