Cómo evitar los dolores de entrenamiento más comunes de la primavera
Para evitar los dolores de entrenamiento más comunes de la primavera, la clave es aumentar la carga de forma gradual y fortalecer la musculatura de apoyo. Cuando pasamos rápidamente de poca actividad a correr, fútbol, pádel, ciclismo, excursiones de montaña y jardinería, la carga aumenta más rápido de lo que el cuerpo alcanza a adaptarse. Las molestias más habituales son torceduras de tobillo, dolor en el tendón de Aquiles, rodilla del corredor, dolor de codo y pantorrillas rígidas.
La buena noticia es que la mayoría de estos dolores se pueden prevenir. En esta guía repasamos los dolores de entrenamiento más comunes de la primavera actividad por actividad, con consejos concretos y experiencias reales de clientes.
¡Un recordatorio importante!
Empieza poco a poco con la regla del 10 %. Fortalece la musculatura de apoyo en el día a día. Escucha las señales de tu cuerpo y acude al médico de cabecera si el dolor dura más de dos semanas.
Contenido
• Carrera y atletismo
• Fútbol
• Pádel y tenis
• Ciclismo
• Senderismo y orientación
• Golf
• Jardinería y temporada de la cabaña
• La regla del 10 %
• Preguntas frecuentes
El aumento gradual de la carga es la clave para una primavera sin lesiones.
Carrera y atletismo: Aquiles, rodilla del corredor y agujetas en las pantorrillas
Los corredores son de los que más sufren lesiones en primavera. No es una crítica, es simplemente un patrón que vemos cada primavera. Muchos corredores hacen lo mismo año tras año: entrenan de forma constante con menor volumen durante el invierno, se toman un descanso y vuelven a empezar en abril como si el cuerpo estuviera al mismo nivel que el otoño pasado.
La musculatura no está preparada para el cambio brusco. Cuando el volumen pasa de un nivel bajo a 20 kilómetros en dos semanas, aparecen tres lesiones clásicas del corredor: dolor en el tendón de Aquiles, rodilla del corredor (también conocida como "síndrome femoropatelar" o ITBS) y agujetas generales en las pantorrillas.
Según las directrices de NHI sobre prevención en la carrera, la respuesta es la misma siempre: la regla del 10 %. Nunca aumentes tu volumen en más de un 10 por ciento por semana.
«Durante varios años he tenido problemas con piernas inquietas, pequeños calambres y pantorrillas bastante doloridas después de actividad físicamente exigente. Decidí probar esto y noto una gran mejoría.»
Kristian, cliente
Para la rodilla del corredor, en particular, ayuda aumentar gradualmente la fuerza alrededor de la cadera y la rodilla. Para el dolor del tendón de Aquiles, unos estiramientos sencillos de la pantorrilla y aumentar poco a poco la distancia de las tiradas largas pueden marcar una gran diferencia.
Nuestra Rodillera puede darle a la rodilla una estabilidad extra, y las mangas de compresión para pantorrilla pueden ayudar a recuperar más rápido y a tener menos agujetas después de la salida. Ambas se pueden usar en el día a día, no solo al correr.
Las mangas de compresión para pantorrilla aportan soporte al correr y ayudan a una recuperación más rápida después.
Fútbol: torceduras de tobillo y sobrecarga de rodilla
«Desde un estúpido partido empresarial en 1998 he sufrido torceduras de tobillo repetidas, tan frecuentes que casi dejó de doler. No he tenido ni una sola desde que conseguí esto y, de hecho, vuelvo a confiar (casi) en mi tobillo.»
Thomas, cliente
«Como club, hemos tenido muy buena experiencia con el producto. Los jugadores nos dicen que sienten que el tobillo trabaja y que la musculatura se entrena.»
Anders, cliente
El fútbol es la actividad con más lesiones de tobillo en Noruega. Corres en línea recta, de repente tienes que parar y cambiar de dirección, y el tobillo no acompaña. O el rival te golpea el pie por un lado. O el césped está irregular y te tuerces el tobillo. El resultado es el mismo: torcedura de tobillo.
La sobrecarga de rodilla por terrenos irregulares y cambios rápidos de dirección ocupa el segundo lugar. Y si tuviste una lesión de tobillo o de rodilla la temporada pasada, el riesgo de que se repita es cuatro veces mayor que en quienes no tienen antecedentes.
Nuestro Ankle Trainer, con su entrenamiento patentado para el tobillo, se usa en el día a día, por ejemplo, de camino al trabajo o durante las tareas cotidianas. La resistencia del producto hace que la musculatura del tobillo trabaje en cada paso. Una musculatura más fuerte alrededor del tobillo es una de las formas más eficaces de prevenir torceduras.
Nuestra Rodillera puede usarse en el día a día para dar al rodilla una estabilidad extra. Una buena estabilidad de la rodilla puede ayudar a prevenir lesiones por sobrecarga.
El fútbol es la actividad con más lesiones de tobillo en Noruega.
Pádel y tenis: codo, muñeca y cambios rápidos de dirección
El pádel se ha vuelto enormemente popular en Noruega. 150 000 noruegos juegan ahora al pádel y, cuando llega el calor de primavera y se abren las pistas al aire libre, todas las pistas están reservadas de Bodø a Kristiansand.
Con el auge del pádel llega el codo de pádel, que en realidad se llama epicondilitis lateral. Se trata de una lesión por sobrecarga en los músculos del lado externo del codo. Se debe a pequeñas cargas repetidas por el agarre y el golpeo. Si no has jugado al pádel desde el año pasado, aparece muy, muy a menudo.
«Sufro mucho dolor alrededor del codo tanto en el día a día como durante el entrenamiento. Siento que este producto ayuda mucho con el dolor y me permite tanto entrenar con pesas como jugar al pádel sin dolor.»
Anders, cliente
La muñeca también soporta una gran carga. La fuerza de agarre y la rotación de la muñeca resultan exigentes después de dos horas de pádel tres días a la semana. La tendinitis de De Quervain, la rigidez en el lado de la muñeca cerca del pulgar, también es común, especialmente entre las mujeres. Aquí nuestra Muñequera es una buena ayuda para prevenir lesiones.
«Siempre he sido algo débil de muñecas, pero se convirtió en un problema cuando empecé a jugar al pádel.»
Anja, cliente
El tobillo también soporta carga por los rápidos movimientos laterales. Codera puede ayudar a descargar el codo, y Muñequera hace lo mismo con la muñeca. Ambas se pueden usar en el día a día, no solo durante el juego. Para el tobillo, Tobillera puede aportar una estabilización ligera en el día a día, algo que puede ser útil si juegas al pádel o al tenis con regularidad. Como documenta Naprapatlandslaget, la prevención del codo de pádel es crucial cuando la actividad aumenta rápidamente.
150 000 noruegos juegan al pádel, y el codo de pádel es la lesión más común.
Ciclismo: dolor de rodilla y pantorrillas rígidas tras rutas largas
La temporada de ciclismo empieza cuando la nieve se derrite, las carreteras vuelven a secarse y los noruegos salen en masa tanto con bicicleta de carretera como con mountain bike.
La lesión clásica del ciclismo es el dolor de rodilla por una posición incorrecta del sillín, o el "síndrome de la banda iliotibial" (ITBS) por sobrecarga. Las rutas largas, especialmente en mayo cuando todos salen a la gran ruta primaveral en bici, provocan agujetas y cansancio en las pantorrillas. Rodillera puede ayudar a estabilizar la rodilla, y mangas de compresión para pantorrilla pueden contribuir a una recuperación más rápida y a menos agujetas al día siguiente.
Senderismo y orientación: tobillos inestables y dolor de rodilla en terreno irregular
Las montañas noruegas se abren cuando desaparece la nieve. Los clubes de orientación organizan sus series. Y la gente que ha estado dentro desde septiembre se pone las botas de senderismo e intenta recuperar su forma antigua en el sendero de montaña.
El terreno irregular supone un desafío para el tobillo. Un mal paso y tienes una torcedura. Las bajadas también exigen mucho a la rodilla. La musculatura de la pantorrilla trabaja como un freno durante el descenso y, si no la has entrenado en un tiempo, puede causar dolor.
«Normalmente paso mucho tiempo en la montaña, pero últimamente iba con cuidado por dolor en las bajadas. Compré esto y me parece que me ha ayudado muchísimo.»
Malin, cliente
Ankle Trainer puede usarse a diario en las semanas previas a la temporada de excursiones para entrenar la musculatura del tobillo. Tobillera aporta una estabilización ligera. Rodillera puede contribuir a una mejor estabilidad de la rodilla en terrenos irregulares. Como explica el profesor Per Morten Fredriksen, la fuerza muscular alrededor del tobillo es el mejor seguro contra las lesiones recurrentes.
El terreno irregular supone un desafío para tobillos y rodillas.
Golf: codo y muñeca que notan las primeras vueltas de la temporada
La temporada de golf se abre en mayo. Y aunque la mayoría se imagina un día agradable en el green, el riesgo de sobrecarga del codo es alto. El codo de golfista y la rigidez de la muñeca por el agarre y el swing son lesiones clásicas del golf, especialmente en personas que no han movido el palo desde el año anterior.
Codera y Muñequera pueden usarse en el día a día para dar apoyo extra al codo y a la muñeca. Puede ayudarte a llegar mejor preparado al inicio de la temporada de golf.
Jardinería y temporada de la cabaña: los dolores que nadie toma en serio
Esta es la parte de la primavera que todos pasan por alto, pero que lesiona a cientos de miles de noruegos: la jardinería y la temporada de la cabaña.
En abril y mayo hay que rastrillar, cavar, pintar, martillar y cargar. Las plantas del jardín tienen que ir a la tierra. La cabaña hay que arreglarla antes del verano. Y mientras la gente hace todo eso, de rodillas durante horas o con los brazos levantados por encima de la cabeza durante horas para pintar una pared, aparecen las mismas lesiones que en el deporte intensivo: codo de tenista por pintar, rastrillar y cavar con movimientos repetitivos del brazo, tendinitis de De Quervain por sujetar herramientas con fuerza, y dolor de rodilla por trabajar de rodillas.
Pocos lo toman en serio. Es «solo» jardinería. Es «solo» pintar la cabaña. Pero la carga sobre codo, muñeca y rodillas es la misma que en el tenis y el golf.
Codera, Muñequera y Rodillera pueden usarse igual de bien cuando trabajas en el jardín que cuando entrenas. El uso diario puede ayudar a desarrollar estabilidad en las articulaciones y la musculatura.
La jardinería y la temporada de la cabaña suponen la misma carga que el deporte intensivo.
Cómo prevenir los dolores de entrenamiento: la regla del 10 %
Todos los dolores anteriores, ya sea por correr, fútbol, pádel o jardinería, empiezan por lo mismo: un aumento demasiado rápido de la carga. No haces nada durante seis meses y luego lo haces a diario durante dos semanas. El cuerpo dice que no, y lo hace a través del dolor.
La regla del 10 %
Aumenta el volumen de entrenamiento o la intensidad del trabajo como máximo un 10 por ciento por semana. Si corriste 20 kilómetros la semana pasada, no deberías correr más de 22 kilómetros esta semana. Si trabajaste en el jardín 3 horas el sábado pasado, mantente en unas 3,3 horas este sábado.
Puede parecer poco. Pero puede marcar una gran diferencia.
La clave para una primavera sin lesiones es la misma en cualquier actividad: empieza con calma, escucha a tu cuerpo y progresa poco a poco. Siguiendo la regla del 10 % y fortaleciendo las zonas más expuestas en el día a día, sentarás las bases de una temporada activa sin dolores innecesarios.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los dolores de entrenamiento más comunes en primavera?
Torceduras de tobillo por fútbol y senderismo, rodilla del corredor y dolor en el tendón de Aquiles por correr, codo de pádel por jugar al pádel, y dolor de rodilla por ciclismo o senderismo. Todos son lesiones por sobrecarga que aparecen cuando el volumen aumenta demasiado rápido.
¿Cuándo debo acudir al médico de cabecera por dolores de entrenamiento?
Si el dolor dura más de dos semanas, aumenta de intensidad incluso cuando descansas, o hace imposible realizar las actividades diarias, ponte en contacto con tu médico de cabecera. Si hace falta, el médico puede derivarte a un fisioterapeuta.
¿Puedo entrenar con dolor?
Depende del tipo de dolor. Una molestia leve durante o justo después del entrenamiento puede entrenarse, pero no un dolor que te obligue a cambiar la forma de correr o la técnica. Si cambias tu manera de moverte para evitar el dolor, solo estás creando nuevos problemas.
¿Qué es la regla del 10 %?
Nunca aumentes tu volumen de entrenamiento, intensidad de trabajo o distancia de carrera en más de un 10 por ciento por semana. Es la herramienta más sencilla y eficaz para prevenir lesiones por sobrecarga.
¿Qué productos ayudan con los dolores de entrenamiento?
Wear'N'Go ofrece productos para tobillos: Ankle Trainer para entrenamiento muscular activo en el día a día, y Tobillera para una estabilización ligera. Para rodillas, codos y muñecas se ofrecen Rodillera, Codera y Muñequera. Todos se utilizan a diario en el día a día para desarrollar fuerza muscular y estabilidad.
Prevén los dolores de entrenamiento de la primavera con productos que trabajan mientras caminas.
Fuentes
1. NHI: Carrera, prevención de sobrecarga
2. Naprapatlandslaget: codo de pádel
3. Profesor Per Morten Fredriksen: Entrevista sobre tratamiento tras una torcedura de tobillo
4. Naprapatteamet: dolor en el tendón de Aquiles después de correr
5. Runner's World Norge: medidas preventivas de lesiones en primavera
