Sådan undgår du forårets mest almindelige træningssmerter
For at undgå forårets mest almindelige træningssmerter er nøglen gradvis optrapning og styrkelse af støttemuskulaturen. Når vi går hurtigt fra lidt aktivitet til løb, fodbold, padel, cykling, fjeldture og havearbejde, øges belastningen hurtigere, end kroppen når at tilpasse sig. De mest almindelige gener er forstuvninger, akillessmerter, løberknæ, albuesmerter og stive lægge.
Den gode nyhed er, at de fleste af disse smerter kan forebygges. I denne guide gennemgår vi forårets mest almindelige træningssmerter aktivitet for aktivitet, med konkrete tips og ægte kundeoplevelser.
En vigtig huskeregel!
Start gradvist med 10 %-reglen. Styrk støttemuskulaturen i hverdagen. Lyt til kroppens signaler, og kontakt din praktiserende læge, hvis smerten varer mere end to uger.
Indhold
• Løb og atletik
• Fodbold
• Padel og tennis
• Cykling
• Fjeldvandring og orientering
• Golf
• Havearbejde og hyttesæson
• 10 %-reglen
• Ofte stillede spørgsmål
Gradvis optrapning er nøglen til en skadesfri forårssæson.
Løb og atletik: akillessene, løberknæ og ømhed i læggene
Løbere er blandt dem, der oftest rammes af forårsskader. Det er ikke kritik, bare et mønster, vi ser hver eneste forår. Mange løbere gør det samme år efter år: de træner jævnt med lavere volumen gennem vinteren, holder en pause og starter op igen i april, som om kroppen var på samme niveau som sidste efterår.
Muskulaturen er ikke klar til den pludselige overgang. Når volumen øges fra et lavt niveau til 20 kilometer på to uger, opstår tre klassiske løberskader: akillessmerter, løberknæ (også kendt som "patellofemoralt smertesyndrom" eller ITBS) og generel ømhed i læggene.
Ifølge NHI's retningslinjer for løbeforebyggelse, er opskriften den samme hver gang: 10%-reglen. Øg aldrig din volumen med mere end 10 procent om ugen.
«Har over flere år haft problemer med urolige ben, små kramper og ret ømme lægge efter fysisk krævende aktivitet. Valgte at prøve denne og oplever stor bedring.»
Kristian, kunde
For løberknæ hjælper det især at opbygge styrken omkring hofte og knæ gradvist. Ved akillessmerter kan enkle strækøvelser i læggen og gradvis øgning af den lange tur-distance gøre en stor forskel.
Vores Knestøtte kan give knæet ekstra stabilitet, og Lægkompressionssleeves kan bidrage til hurtigere restitution og mindre ømhed efter turen. Begge kan bruges i hverdagen, ikke kun under løb.
Lægkompressionssleeves giver støtte under løb og hurtigere restitution bagefter.
Fodbold: forstuvninger og knæbelastning
«Siden en idiotisk firmakamp i 1998 har jeg haft gentagne forstuvninger, så almindeligt, at det knap nok gjorde ondt længere. Ikke en eneste forstuvning siden jeg fik den, og jeg stoler faktisk (næsten) på min ankel igen.»
Thomas, kunde
«Vi som klub har haft rigtig god erfaring med produktet. Spillerne fortæller, at de kan mærke, at anklen arbejder, og at muskulaturen bliver trænet.»
Anders, kunde
Fodbold er den aktivitet med flest ankelskader i Norge. Du løber ligeud, skal pludselig stoppe og skifte retning, og anklen følger ikke med. Eller modstanderen rammer foden fra siden. Eller græsset er ujævnt, og du træder forkert. Resultatet er det samme: forstuvning.
Knæbelastning fra ujævnt underlag og hurtige retningsskift kommer på andenpladsen. Og hvis du havde en ankelskade eller knæskade sidste sæson, er risikoen for gentagelse fire gange højere end for dem uden historik.
Vores Ankle Trainer, med sin patenterede ankeltræning, bruges i hverdagen, for eksempel på vej til arbejde eller under daglige gøremål. Modstanden i produktet gør, at ankelmuskulaturen arbejder i hvert skridt. Stærkere muskulatur omkring anklen er en af de mest effektive måder at forebygge forstuvninger på.
Vores Knestøtte kan bruges i hverdagen for at give knæet ekstra stabilitet. God knæstabilitet kan bidrage til at forebygge belastningsskader.
Fodbold er den aktivitet med flest ankelskader i Norge.
Padel og tennis: albue, håndled og hurtige retningsskift
Padel er blevet enormt populært i Norge. 150.000 nordmænd spiller nu padel, og når forårsluften rammer, og de udendørs anlæg åbner, er alle baner fuldt bookede fra Bodø til Kristiansand.
Med padel-boomet kommer padelalbuen, som egentlig hedder lateral epicondylitis. Det er en overbelastningsskade i musklerne på ydersiden af albuen. Den skyldes gentagne små belastninger fra greb og sving. Hvis du ikke har spillet padel siden sidste år, opstår den meget, meget ofte.
«Slås med mange smerter omkring albuen både i hverdagen og under træning. Jeg føler, at dette produkt hjælper meget på smerterne og gør, at jeg både kan træne med vægte og spille padel uden smerter.»
Anders, kunde
Håndleddet belastes også meget. Grebsstyrken og rotationen i håndleddet bliver krævende efter to timer med padel tre dage om ugen. «De Quervains» senebetændelse, stramhed på siden af håndleddet ved tommelfingeren, er også almindelig, især blandt kvinder. Her er vores Håndledsstøtte en god hjælp til at forebygge skader.
«Jeg har altid været lidt svag i håndleddene, men det blev et problem, da jeg begyndte at spille padel.»
Anja, kunde
Anklen belastes også af de hurtige sidebevægelser. Albuestøtte kan hjælpe med at aflaste albuen, og Håndledsstøtte gør det samme for håndleddet. Begge kan bruges i hverdagen, ikke kun under spil. Til anklen kan Ankelstøtte give let stabilisering i hverdagen, hvilket kan være nyttigt for dig, der spiller padel eller tennis regelmæssigt. Som Naprapatlandslaget dokumenterer, er forebyggelse af padelalbue afgørende, når aktiviteten øges hurtigt.
150.000 nordmænd spiller padel, og padelalbue er den mest almindelige skade.
Cykling: knæsmerter og stive lægge efter lange ture
Cykelsæsonen starter, når sneen smelter, vejene bliver tørre igen, og nordmænd strømmer ud med både racercykel og mountainbike.
Klassisk cykelskade er knæsmerter fra forkert sadelposition, eller «iliotibialbånd-syndrom» (ITBS) fra overbelastning. Lange ture, især i maj når alle skal ud på den store forårscykeltur, giver ømhed og træthed i læggene. Knestøtte kan hjælpe med at stabilisere knæet, og Lægkompressionssleeves kan bidrage til hurtigere restitution og mindre ømhed dagen efter.
Fjeldvandring og orientering: ustabile ankler og knæsmerter på ujævnt terræn
Norske fjelde åbner sig, når sneen forsvinder. Orienteringsklubberne sætter serier op. Og folk, der har siddet inde siden september, tager vandrestøvlerne på og prøver at finde tilbage til formen på fjeldstien.
Ujævnt terræn er en udfordring for anklen. Ét forkert skridt, og du har en forstuvning. Nedadbakke er også krævende for knæet. Lægmuskulaturen arbejder som bremse under nedstigning, og hvis du ikke har trænet det i et stykke tid, kan det give smerter.
«Er normalt meget i fjeldene, men har været forsigtig på det sidste efter smerter på nedturen. Købte denne og synes, den har hjulpet rigtig meget.»
Malin, kunde
Ankle Trainer kan bruges dagligt i ugerne før tursæsonen for at træne ankelmuskulaturen op. Ankelstøtte giver let stabilisering. Knestøtte kan bidrage til bedre knæstabilitet på ujævnt terræn. Som Professor Per Morten Fredriksen forklarer, er muskelstyrke omkring anklen den bedste forsikring mod gentagne skader.
Ujævnt terræn er en udfordring for ankler og knæ.
Golf: albue og håndled mærker sæsonens første runder
Golfsæsonen åbner i maj. Og mens de fleste forestiller sig en behagelig dag på greenen, er risikoen for overbelastning af albuen høj. Golfalbue og stramhed i håndleddet fra greb og sving er klassiske golfskader, især for personer, der ikke har svinget køllen siden året før.
Albuestøtte og Håndledsstøtte kan bruges i hverdagen for at give albue og håndled ekstra støtte. Det kan hjælpe dig til at møde golfsæsonen bedre forberedt.
Havearbejde og hyttesæson: smerterne ingen tager alvorligt
Dette er den del af foråret, som alle overser, men som skader hundredtusindvis af nordmænd: havearbejde og hyttesæson.
I april og maj skal der hakkes, graves, males, hamres og bæres. Haveplanterne skal i jorden. Hytten skal ordnes før sommeren. Og mens folk gør det, på knæ i timevis eller med armene løftet over hovedet i timevis for at male væggen, opstår de samme skader som under intensiv sport: tennisalbue fra at male, rive og grave med gentagne armbevægelser, «De Quervains» senebetændelse fra at holde fast i værktøj, og knæsmerter fra arbejde på knæ.
Få tager det alvorligt. Det er jo «bare» havearbejde. Det er jo «bare» at male hytten. Men belastningen på albue, håndled og knæ er den samme som ved tennis og golf.
Albuestøtte, Håndledsstøtte og Knestøtte kan bruges lige så godt, når du arbejder i haven, som når du træner. Daglig brug kan bidrage til at opbygge stabilitet i led og muskulatur.
Havearbejde og hyttesæson giver samme belastning som intensiv sport.
Sådan forebygger du træningssmerter: 10%-reglen
Alle smerterne ovenfor, uanset om det er løb, fodbold, padel eller havearbejde, starter med det samme: for hurtig øgning i belastningen. Du gør ikke noget i seks måneder, og så gør du det dagligt i to uger. Kroppen siger nej, og det gør den via smerter.
10%-reglen
Øg træningsvolumen eller arbejdsintensitet med maksimalt 10 procent om ugen. Løb du 20 kilometer sidste uge, bør du ikke løbe mere end 22 kilometer denne uge. Arbejdede du i haven i 3 timer sidste lørdag, så hold dig til omkring 3,3 timer denne lørdag.
Det lyder måske lidt. Men det kan gøre en stor forskel.
Nøglen til en skadesfri forårssæson er den samme uanset aktivitet: start roligt, lyt til kroppen, og byg dig gradvist op. Ved at følge 10%-reglen og styrke udsatte områder i hverdagen lægger du grundlaget for en aktiv sæson uden unødvendige smerter.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke træningssmerter er mest almindelige om foråret?
Forstuvninger fra fodbold og fjeldvandring, løberknæ og akillessmerter fra løb, padelalbue fra padelspil og knæsmerter fra cykling eller fjeldvandring. Alle er overbelastningsskader, som opstår, når volumen øges for hurtigt.
Hvornår bør jeg kontakte min praktiserende læge med træningssmerter?
Hvis smerten varer mere end to uger, bliver værre, selv når du hviler, eller gør det umuligt at udføre daglige aktiviteter, så kontakt din praktiserende læge. Lægen kan henvise dig videre til en fysioterapeut ved behov.
Kan jeg træne med smerter?
Det kommer an på smertens art. Mildt ubehag under eller lige efter træning kan du træne igennem, men ikke smerter, der tvinger dig til at ændre løbestil eller teknik. Hvis du ændrer, hvordan du bevæger dig for at undgå smerten, skaber du bare nye problemer.
Hvad er 10%-reglen?
Aldrig øg din træningsvolumen, arbejdsintensitet eller løbedistance med mere end 10 procent om ugen. Det enkleste og mest effektive værktøj til at forebygge overbelastningsskader.
Hvilke produkter hjælper mod træningssmerter?
Wear'N'Go tilbyder produkter til ankler: Ankle Trainer til aktiv muskeltræning i hverdagen og Ankelstøtte til let stabilisering. Til knæ, albuer og håndled tilbydes Knestøtte, Albuestøtte og Håndledsstøtte. Alle bruges dagligt i hverdagen for at opbygge muskelstyrke og stabilitet.
Forebyg forårets træningssmerter med produkter, der arbejder, mens du går.
Kilder
1. NHI: Løb, forebyggelse af overbelastning
2. Naprapatlandslaget: Padelalbue
3. Professor Per Morten Fredriksen: Interview om behandling efter forstuvning
4. Naprapatteamet: Akillessmerter efter løb
5. Runner's World Norge: Skadesforebyggende tiltag om foråret
