Knän, anklar och vader på fjälltur: så väljer du rätt stöd

 
Tre produkter, tre uppgifter: knästöd, ankelstöd och vadkompression på en vanlig norsk fjällvandring.

Maj är månaden då fjällturen kommer tillbaka i kalendern. Många har längtat hela vintern, men kroppen känns av först i nedförsbacke, där knäna klagar, ankeln vrider sig på den lösa stenen, och vaderna blir tunga innan bilen åter är i sikte.

Den här guiden går igenom de tre vanligaste fjällvandringsbesvären, vilken typ av stöd som faktiskt hjälper, och hur du eventuellt kombinerar dem på samma tur.

Varför får du ont i knäna i nedförsbacke?

På vägen upp jobbar lårmuskulaturen hårt, men själva knät tar mindre belastning. På vägen ner blir det tvärtom. Varje gång foten landar måste quadricepsmuskeln bromsa hela kroppsvikten genom knäleden. Efter ett par hundra höjdmeter märker många det som smärta bakom knäskålen, och några som en stickande smärta på utsidan eller insidan.

Den vanligaste förklaringen är «patellofemoralt smärtsyndrom», även kallat löparknä i dagligt tal. Smärtan sitter runt knäskålen och förvärras typiskt i trappor, nedförsbacke och när du sitter länge med böjda knän. Enligt NHI är detta en av de vanligaste orsakerna till knäsmärta i alla åldrar, och den är klassiskt överbelastningsrelaterad.

Två andra tillstånd dyker också ofta upp i fjällvandring-sammanhang. «Iliotibialbandssyndrom» (IT-band) ger smärta på utsidan av knät, särskilt efter långa nedstigningar. «Kondromalasi patellae» betyder mjukare brosk under knäskålen. Det kan ge liknande smärtor, särskilt vid upprepad belastning. Gemensamt för alla tre är att problemet sällan är knäleden i sig, utan hur musklerna runt knät (quadriceps och hamstrings) klarar att fördela belastningen.

På fjälltur kommer terrängen dessutom in. Sten, rötter och branta stigar kräver att knät stabiliserar sig sidleds, inte bara upp och ner. Då blir ledbrosket och strukturerna runt knäskålen extra utsatta. Det är inte själva nedstigningen som är problemet, utan antalet steg i nedförsbacke i kombination med terrängen.

Hjälper knästöd på fjälltur?

Ja, ett bra knästöd kan göra stor skillnad, särskilt på vägen ner. Det tar inte bort orsaken till smärtan, men det förändrar hur knät upplever belastningen. Det handlar om tre saker samtidigt: kompression runt leden, sidostabilisering och en silikonpad runt knäskålen som håller knät på plats utan att låsa det.

Wear'N'Go Knästöd är byggt kring just detta. Det kombinerar kompressionsstickning med flexibla stabiliseringsfjädrar på båda sidor av knät, och en silikonring vid knäskålen. Resultatet är att många upplever att knät känns mer samlat utan att förlora den rörlighet du behöver på ett ojämnt underlag.

 
Wear'N'Go Knästöd ger kompression och sidostabilisering där belastningen kommer hårdast: i nedförsbacke.

Så beskriver Malin det:

Det Malin gör är smart, och något vi rekommenderar de flesta att överväga. På vägen upp har de flesta mindre behov av stöd, eftersom belastningen ligger annorlunda. Du kan med fördel ta på knästödet när du är på toppen, innan du börjar nedstigningen. Många använder också båda knästöd samtidigt på vägen ner, inte bara den som gjort ont tidigare.

För dem som har en känd skada i området fungerar knästödet lite annorlunda. Ingrid berättar:

Det vi hör gång på gång i återkopplingarna är att många upplever att osäkerheten minskar efter en tid med systematisk användning. Erfarenheten varierar, men mönstret är tydligt: knät får hjälp att göra sitt jobb, inte i stället för muskulaturen, utan tillsammans med den.

Passar för dig som får ont i knäna på väg ner: Se Wear'N'Go Knästöd här

Ska jag använda knästöd eller vandringsstavar?

Båda delarna. De löser olika problem. Vandringsstavar fördelar en del av belastningen till armarna och avlastar knät generellt, särskilt i nedförsbacke. Knästöd ger kompression och sidostabilisering runt själva leden. På en lång nedstigning kommer många känna att kombinationen ger bäst resultat. Använder du stavar ensam är knät fortfarande lämnat åt sig självt mellan varje tag. Använder du knästöd ensam, men går för snabbt ner, kan totalbelastningen ändå bli för stor.

När behöver du ankelstöd på fjälltur?

Ankeln jobbar annorlunda än knät på tur. Den måste kontinuerligt korrigera små felställningar eftersom underlaget skiftar för varje steg. Sten, mossa, rötter och våt grus kräver att ankeln kompenserar snabbt. Det är där stukningen sker, gärna på sekunden, och oftast sidledes (lateral inversionsskada) när foten rullar utåt.

En stukning är en sträckning eller skada i ledbanden runt ankeln. Enligt NHI är detta en av de vanligaste skadetyperna i rörelseapparaten, och många upplever flera stukningar under livet. När ledbanden väl har varit uttänjda blir ankeln ofta mer instabil efteråt, särskilt om uppträning och rehabilitering inte fullföljs.

Det är denna kroniska ankelinstabilitet ankelstödet främst hjälper mot i fjällvandring-sammanhang. Wear'N'Go Ankelstöd är en stickad socklösning med integrerade silikonpads runt fotknölarna (malleolerna) och kompression i hela området. Den ger stöd och värme utan att låsa leden, och kan användas i vanliga vandringskängor.

Henning beskriver hur han använder den:

Ankelstödet ger också en bättre känsla av kontakt runt ankeln. Detta hänger ihop med ledsinnet, som är kroppens känsla för ledens position, ofta förklarad som ett samarbete mellan mekanoreceptorer i ledbanden och hjärnan. När leden är lite komprimerad och varm registrerar detta sinne små felställningar snabbare, och ankeln får hjälp att räta upp sig innan den vrider sig.

Thomas sammanfattar vad en instabil ankel kan kosta över tid:

Thomas trampade alltså snett på fjällturen, men själva produkten han beskriver, Ankle Trainer, använder han hemma i daglig gång. Det är en viktig skillnad för fjällturer.

Passar för dig som känner ankeln som instabil på sten, rötter och ojämn terräng: Se Wear'N'Go Ankelstöd här

En viktig skillnad: Ankelstöd under turen, Ankle Trainer mellan turerna

Ankle Trainer är en egen produkt och ett helt annat verktyg än ankelstödet. Den är inte en passiv stödprodukt, utan en aktiv träningsprodukt med justerbart motstånd som tränar ankelmuskulaturen medan du går vanlig vardagspromenad. Den ska bara användas till daglig gång, inte under fjälltur, inte under löpning, och inte under någon form av sport eller träning.

Logiken är att du använder Ankle Trainer under veckorna mellan turerna för att bygga ankeln starkare. Professor Per Morten Fredriksen, fysioterapeut och forskningsledare bakom produkten, har länge påpekat att majoriteten hoppar över uppträningen efter en stukning. Det är just här Ankle Trainer är tänkt att hjälpa. Ett litet kliniskt underlag från ett oberoende laboratorium har visat en tydlig och statistiskt säker ökning i muskelaktiviteten i de stabiliserande musklerna runt ankeln vid användning.

På själva fjällturen är det Ankelstöd som ska vara i ryggsäcken. Ankle Trainer lämnas hemma.

Hjälper kompressionsärmar på långa turer?

Efter många timmar i terrängen känner många tunga vader, små ryckningar i muskulaturen, och några får uttalade vadkramper på sista delen av turen eller på natten efteråt. Det är här Wear'N'Go Vadkompressionsärmar kommer in. De är två slanka kompressionsärmar som täcker vaden från under knät ner mot ankeln, utan att gå runt foten.

Mekanismen handlar om graderad kompression. Trycket är lite högre längst ner och avtar uppåt. Tanken är att det stödjer blodcirkulationen tillbaka mot hjärtat och kan motverka svullnad i underbenet, särskilt på långa turer där du har varit på benen i många timmar. Många upplever också att ärmarna minskar den karakteristiska vadömheten och att återhämtningen känns kortare dagen efter.

Så beskriver Kristian sin erfarenhet:

På fjälltur tar många på dem från första steget, så att vaderna har kompression hela vägen upp och ner. Andra väntar med att ta på dem till efter själva turen, som ett återhämtningsverktyg medan du kör hem eller sätter dig ner i stugan. Båda fungerar.

Passar för dig som får tunga vader, vadömhet eller kramper på långa turer: Se Wear'N'Go Vadkompressionsärmar här

Kan du använda alla tre samtidigt?

 
Tre Wear'N'Go-produkter använda tillsammans på en fjälltur — knästöd, vadkompression och ankelstöd från knät ner till foten.

Ja. De tre produkterna löser tre olika uppgifter, och det finns ingen konflikt mellan dem. Knästöd tar belastningen runt knäleden på väg ner. Ankelstöd ger trygghet i ojämn terräng hela turen. Vadkompressionsärmar stödjer blodcirkulationen och kan dämpa vadkramper och tunga vader. Tillsammans täcker de de tre vanligaste besvären från ankel till knä.

Ett typiskt fjällvandring-upplägg kan se ut så här: Ankelstöd och Vadkompressionsärmar från start, Knästöd när du är på toppen och innan nedstigningen börjar. Efter turen kan du behålla Vadkompressionsärmar på en stund som återhämtningsverktyg.

Du behöver inte alla tre på en kort skogstur eller på en plan stig. Men på en dagstur i fjällen med ordentlig nedstigning, eller på långa dagsturer i krävande terräng, täcker de varsin uppgift på ett sätt som inte överlappar.

Så förbereder du knän, anklar och vader inför turen

Det mesta som går fel på fjälltur händer inte i fjällen. Det kommer i månaderna innan, där förberedelsen ofta faller bort. Två enkla saker gör stor skillnad.

Det första är att bygga upp generell uthållighet och styrka under veckorna före den första turen. Lätta promenader i varierad terräng, gärna med lite vikt i ryggsäcken, låter musklerna runt knä och ankel vänja sig vid belastningen innan du går en hel dagstur. Har du en känd knä- eller ankelskada, ta upp det med din vårdcentralläkare, som kan remittera dig vidare till fysioterapeut för ett riktat program.

Det andra är ankelstabilitet. För dem som har stukningar i historiken, eller som känner igen känslan av att ankeln kan svika när som helst, är det just denna osäkerhet som ofta sitter mellan turerna. Här är Ankle Trainer tänkt att hjälpa i vardagspromenaderna under veckorna före turen, inte på själva turen. Tanken är enkel: ankeln blir starkare medan du redan är i rörelse, utan att du behöver avsätta tid till extra träning. Forskning som refereras i Fysioterapeuten tyder på att över 900 minuter totalt träningsvolym är tröskeln där uppträningseffekten är dokumenterad. Med 15 till 20 minuter daglig gång kommer du upp i den totala volymen inom några veckor.

Så beskriver Jonas den dagliga användningen:

För knäna handlar det mest om belastningsanpassning. Trappor, lätta nedförsbackar, och lite knäböjningslik rörelse är det som förbereder knät bäst. Återigen: om du har kända smärtor, är vårdcentralläkaren rätt start.

Vanliga frågor

Ska jag använda knästöd eller vandringsstavar på fjälltur?

Ofta båda. Vandringsstavarna avlastar knät genom att fördela belastningen till armarna, medan knästödet ger kompression och sidostabilisering runt själva leden. På en lång nedstigning ger kombinationen vanligtvis bättre resultat än något av åtgärderna ensam.

Behöver jag ankelstöd till fjälltur?

Inte alltid, men ofta ja om du har stukningar i historiken eller känner ankeln som instabil. Ankelstöd kan ge en bättre känsla av kontroll i ojämn terräng, särskilt om du tidigare har trampat snett. På plana, lätta turer är det mindre nödvändigt.

Vandringskängor med eller utan högt skaft?

För dem med instabila anklar kan högt skaft ge extra mekaniskt stöd. Många använder ändå halvhöga eller låga vandringskängor och kompenserar med ett bra ankelstöd inne i skon. Båda lösningarna fungerar; det viktigaste är att skorna är ingångna före den första långa turen.

Vad gör jag vid stukad ankel på tur?

Avbryt turen. Avlasta ankeln, kompression om du har med dig det, och lugna ner dig innan du eventuellt försöker gå ut. Kommer du dig säkert hem, ta upp det med din vårdcentralläkare, som kan remittera dig vidare till fysioterapeut för uppträning. En stukning som inte tränas upp blir snabbt till kronisk ankelinstabilitet.

När ska jag använda kompressionsärmar?

På långa turer, särskilt om du känner dig benägen för tunga vader, vadömhet eller vadkramper. Många använder dem från start, andra tar på dem som återhämtningsverktyg efter turen. Båda fungerar.

Är knäsmärta normalt efter fjälltur?

En viss ömhet runt knät efter en krävande dagstur är inte ovanlig, särskilt om du inte är van vid mycket nedförsbacke. Om smärtan håller i sig i flera dagar, blir värre, eller dyker upp vid vanlig vardagsrörelse, är det skäl att prata med din vårdcentralläkare.

Vad är skillnaden mellan kompressionsstrumpor och kompressionsärmar?

Kompressionsstrumpor täcker hela benet inklusive foten, medan kompressionsärmar bara täcker vaden och låter foten vara fri. På fjälltur är ärmar ofta mer praktiska, särskilt på varmare maj- och sommardagar, eftersom du behåller dina vanliga vandringssockor. Båda använder principen om graderad kompression.

En tur, tre produkter

Knästöd, Ankelstöd och Vadkompressionsärmar täcker tre olika uppgifter på en fjälltur. Knästöd stödjer knät i belastningen på väg ner. Ankelstöd ger kontakt och kontroll i ojämn terräng. Vadkompressionsärmar stödjer blodcirkulationen och kan dämpa vadömhet och kramper på långa turer. Vad som passar bäst för dig beror på din kropp och hur turen ser ut. Många väljer två av tre. Några använder alla tre. Priset för varje produkt är 599 kronor för Knästöd, 399 kronor för Ankelstöd och 399 kronor för Vadkompressionsärmar.

Källor

1. Norsk Helseinformatikk. «Akuta ankelskador, stukning». nhi.no

2. Norsk Helseinformatikk. «Patellofemoralt smärtsyndrom». nhi.no

3. Store Medisinske Leksikon. «Ledsinne». sml.snl.no

4. Folkehelseinstituttet. «Fysisk aktivitet i Norge». fhi.no

5. Fredriksen, P. M. «Intervju med professor Fredriksen om behandling efter stukning». wearngo.com

6. Wear'N'Go. «Knestöd produktsida». wearngo.com/products/knee-support

7. Wear'N'Go. «Ankelstöd produktsida». wearngo.com/products/ankle-support

8. Wear'N'Go. «Vadkompressionsärmar produktsida». wearngo.com/products/calf-compression-sleeves

9. Wear'N'Go. Kundrecensioner hämtade från Judge.me-databasen (Malin, Ingrid, Henning, Thomas, Kristian, Jonas).